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ActivityFood - Ernährungsberatung Hans-Joachim Jäger - Hamburg

Klarheit zur Proteinzufuhr im Sport

Mittwoch, 13. Januar 2021


Seit Jahrzehnten gibt es zur Proteinzufuhr im Sport eine Kontroverse, das eine Menge von 2 g Protein je Kilogramm des Körpergewichtes zu hoch ist. Zum Beispiel ein Sportler mit 70 kg nimmt 140 g Nahrungsprotein über seine tägliche Ernährung auf. Bei diesem Wert spricht man von einem Absolutwert in Bezug auf das Körpergewicht.

Die Empfehlung zur Proteinmenge im Sport wurde sogar mit Nichtsportlern gleichgesetzt.
Sixpack
Der Grund für diese Empfehlung war, das laut der Bevölkerungsstudien (z.B. Nationale Verzehrstudie II) eine höhere Proteinzufuhr von mehr als 1,0 g je Kilogramm des Körpergewichtes beobachten konnte. Nichtsdestotrotz gab es hier in Deutschland keine konkreten Empfehlung von der großen Ernährungsfachgesellschaft wie von der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (kurz: DGE). Deshalb wurden Sportler mit Nichtsportlern in der Proteinzufuhr gleichgesetzt. Es ging hauptsächlich immer um den erhöhten Energieumsatz im Training verbunden mit einer erhöhten Kohlenhydratzufuhr. (Foto: Shutterstock,2012)

Deshalb gibt es zum Thema "Proteinzufuhr" immer wieder unterschiedliche Meinungen. Dazu gehörten auch die Aussage, dass eine erhöhte Proteinzufuhr die Nieren oder Leber schädigen können. Das ist jetzt auch in vielen Köpfen als negative Botschaft abgespeichert. Dabei wurde der Makronährstoff Protein vor einigen Jahren wie das Hühnerei rehabilitiert. In den letzten Jahrzehnten haben sich jedenfalls die Empfehlungen zu den einzelnen Makronährstoffen Proteine, Fette und Kohlenhydrate massiv verändert. Das zeigen auch die Empfehlungen der Proteinzufuhr für Übergewichtige und Senioren, indem die Proteinmenge höher gesetzt wurden.

Jedenfalls hat unsere großen Ernährungsfachgesellschaft, die DGE ein neues Positionspapier zur Proteinzufuhr veröffentlicht. Hier ist genau die Empfehlung aufgeführt, die seit Jahren in der wissenschaftlichen Literatur nachzulesen waren. Für SportlerInnen wird eine Proteinzufuhr je nach Trainingszustand eine Menge von 1,2 g bis 2,0 g Protein je Kilogramm des Körpergewichtes empfohlen. Dabei hat die DGE auch das Trainingspensum von mehr als 5 Stunden erwähnt. Sehr schön finde ich auch, das die Arbeitsgruppe der Sporternährung der DGE auch erklärt, dass die Proteinzufuhr keine fixe Kenngröße ist. Das heißt, die Proteinmenge ist immer auf das Trainingsziel und Trainingsintensität in der jeweiligen Sportphase anzupassen.

Zum Beispiel ist die Proteinmenge beim Trainingsziel Fettabbau eine andere Größe also beim Ziel Muskelaufbau. Darüber ist der Proteinbedarf bei einem Fitnessbeginner höher als bei einem Fortgeschrittenen. Weiterhin gibt es auch verschieden Körpertypen wie der schlechte Futterverwerter, genannt auch Hardgainer oder Ektomorph, die eher bei einer hohen absoluten Zufuhrmenge von 2 g Protein sogar an Körpergewicht verlieren. Der Grund: Die Proteine benötigen mehr Verdauungsenergie, weshalb der Körper durch die nahrungsinduzierte Thermogenese (Wärmebildung) Energie verliert. Dann kommt noch hinzu, dass eine hohe Proteinzufuhr länger sättigt, womit der sportliche ektomorphe Körpertyp weniger Nahrungskalorien zuführt. Somit wird das Trainingsziel "Muskel- und Gewichtszuwachs" eines untergewichtigen Menschen kaum erreicht werden. In meinen Beratungen fällt mir immer wieder auf, das die Proteinmenge meistens nicht mit dem Trainingsziel und der jeweiligen Sportphase abgestimmt ist. Alleine die Proteinmenge in der täglichen Ernährung zu erhöhen genügt nicht, weshalb ich immer alle genannten Faktoren in meiner Beratung einbeziehe.

Das Wort "Proteine" steht für das griechische Wort "Proteno" - Das Erste und Wichtigste! Proteine können wir nicht selbst bilden bzw. das biochemische Element Stickstoff. Deshalb sind wir auf eine tägliche Zufuhr an Proteine angewiesen. Sie sind wichtige Baustoffe für Muskeln, Bindegewebe (Knorpel, Bänder, Sehnen), Knochen und Immunstoffe. Sie werden auch im Energie-, Hormon- und Säure-Basen-Stoffwechsel benötigt. Im Sport dienen Proteine für den Aufbau und Erhaltung von Muskeln. Sie verbessern die Körperzusammensetzung, die Muskelkraft und fördern die Erholung.

Quellen:
  • Foto Sixpack - Shutterstock 2015




Nr. 79 (9:55)




Neue Volkskrankheit - Die nicht-alkoholische Fettleber

Montag, 6. April 2020


Zu viel Zucker macht uns hungrig und müde
Ein hoher Zuckerkonsum steht schon seit langem im Verdacht die sogenannten Wohlstandserkrankungen wie Übergewicht und deren Folgeerkrankungen wie Diabetes Typ 2 zu fördern. Dickmacher Cola lightIm Jahr verzehren wir in Deutschland ca. 35 kg reinen Haushaltszucker, gefolgt von anderen industriell-hergestellten Zuckerarten (Isoglukose, Isomaltulose, Maltose). Diese sind in verschiedenen Lebensmittel (z.B. Joghurt, Müsli, Backwaren) und Getränke (z.B. Säfte, Limonaden) vorzufinden. Diese schnell-verdaulichen Zucker haben einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden, weil der schießt ins Blut und lässt unseren Blutzucker Achterbahn fahren. Dadurch sind wir schneller hungrig, aber fühlen uns auch schnell unterzuckert und müde. Auf lange Sicht führt der ständig Hunger zu einer hyperkalorischen Ernährung mit einer Gewichtszunahme.


Zu viel Zucker stört unser Hormongleichgewicht
Die Achterbahnfahrt mit unserem Blutzucker beeinflusst wiederum unser Hormonhaushalt, indem das gesunde Gleichgewicht zwischen Insulin und Glucagon gestört wird. Das heißt, es wird zu viel Insulin in die Blutbahn freigesetzt, wodurch das Glucagon weniger aktiv ist. Das Hormon Insulin hat die Aufgabe die zugeführte Nährstoffe wie den Zucker in das Körpergewebe wie Leber, Muskeln und Fettgewebe einzulagern. Das Hormon Glucagon hingegen mobilisiert unsere Energiereserven wie das gespeicherte Fett. Durch die häufigen kleinen Zwischenmahlzeiten kann das Hormon Glucagon nicht aktiv werden, da immer wieder durch die Nahrungsaufnahme vermehrt Insulin freigesetzt wird.

Neue Volkskrankheit - Die nicht-alkoholische Fettleber
Der hohe Blutzucker- und Insulinanstieg führt dazu, dass unser Körper bzw. die Leber aus dem vielen Zucker vermehrt neue Fette bildet. Daher entwickelt sich auf Dauer das Risiko eine nicht-alkoholischen Fettleber. Diese Fettleber tut nicht weh und wird meistens nur durch eine Zufallsdiagnose beim Arzt entdeckt. Die Fettleber gilt als tickende Zeitbombe, weil die Verfettung der Leber führt auch zur Bildung von entzündungsfördernden Stoffen wie Zytokine, die Entzündungen auf andere Organe übertragen können wie z.B. auf die Bauchspeicheldrüse. Das kann auf Dauer zu Entzündungsprozessen andere Organe führen und letztendlich zu Typ-2-Diabetes.

Die nicht-alkoholischen Fettleber gilt als neue Volkskrankheit und entwickelt sich nicht nur alleine durch einen hohen Zuckerkonsum, sondern einer hypokalorischen Ernährung, der weit verbreiteten Inaktivität und dem Übergewicht. Davon betroffen können auch Normalgewichtig sein, die vor allem eine einseitige Ernährung praktizieren und sich ebenso im Alltag wenig bewegen.

Maßnahmen bei einer nicht-alkoholischen-Fettleber
Bisher gibt es noch keine Arzneimittel, um die Verfettung der Leber aufzuheben. In der Ernährungsberatung werden folgende Empfehlungen gegeben:

  1. Erhöhung der körperlichen Aktivität zur Verbesserung der Zucker- und Fettstoffwechsels (Fettabbau) - 2- bis 3-mal pro Woche à 30 bis 60 Minuten Joggen, Radfahren usw.

  2. Reduzierung der hohen Energiezufuhr durch eine zucker-, kohlenhydratarme und proteinbetonte Ernährung. Fleischteller mit GemueseDabei sind Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index/Last und mit einer geringen Energiedichte auf dem Speiseplan zu bevorzugen. Eine hypokalorische, kohlenhydratreduzierte Ernährung hat laut wissenschaftlichen Untersuchungen in den ersten Monaten eine raschere Entfettung bewirkt entgegen einer fettreduzierten Ernährung.


  3. Bei starken Übergewicht ist der Einsatz von Mahlzeiten-Ersatzprodukten (auch Diät Shakes oder Formula-Diäten genannt) eine sehr hilfreiche Maßnahme, um in kurzer Zeit eine deutliche Gewichtabnahme zu erzielen. Bei diesen Diät Shakes sind alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe enthalten und liefern zwischen 800 bis 1200 kcal am Tag. Der Einsatz macht nur Sinn, wenn die Person dabei von einem Ernährungsberater betreut wird. Denn letztendlich geht es um die langfristige Umstellung der Essgewohnheiten, damit der JO-JO-Effekt nach dem Abnehmen ausbleibt.


Quellen:
  • Bundesinformationszentrum Landwirtschaft, Pflanzliche Produkte - Zucker
  • E&M- Ernährung und Medizin, Nichtalkoholische Fettlebererkrankung, Ursachen,Folgen, Ernährungstherapie, N. Worm, J. Stein, A. Ströhle, Haug-Verlag 2/2016
  • E&M Die ErnährungsDocs-NDR-Sendung zu Fettleber



    Nr. 78 (19:34)




    Das Immunsystem in der Zeit der Corona Pandemie stärken!

    Sonntag, 29. März 2020


    Hiobsbotschaften schwächen deine Immunabwehr
    Wir hören täglich die Hiobsbotschaften zu den Corona-Viren, wodurch wir Angst bekommen und uns auch in Stress versetzen können. Dadurch schwächen wir unser Immunsystem, denn Angst erhöht die Stresshormone im Körper, wodurch wir wiederum auch unruhig oder auch kaum Schlafen. Durch weniger Schlaf steigern wir den Spiegel an dem Stresshormon Cortisol, womit wir und unsere Körper- und Immunfunktionen nicht mehr reibungslosen ablaufen. Daher sollten wir nur 1 bis 2-mal am Tag uns die negativen Botschaften zu Corona anhören und dafür mehr Freude und Spass in den Alltag einholen.
    Hajo PT Senior


    Daher plane jeden Tag etwas sinnvolles, was dir Freude ins Leben bringt und auch deine Seele glücklich macht. Du darfst dabei auch Lachen, weil das senkt der Stresshormonspiegel und führt letztendlich zu einen relaxten Alltag. Ist dein Nervensystem entspannt, kannst du auch entspannt durch den Alltag gehen und zudem auch viel erholsamer Schlafen.

    Nicht zu vergessen, dass die tägliche Bewegung von 30 bis 60 Minuten das Immunsystem stärkt und unser Wohlbefinden verbessert. Daher baue täglich mind. 30 Minuten Bewegung mit ein wie 30 Minuten Home-Workout oder im Freien, Spazieren gehen oder Radfahren u.v.m. Das trägt dazu bei den mentalen Stress zu senken und stärkt zugleich unsere Abwehrkräfte.



    Mit dem richtigen Nährstoffen das Immunsystem stärken!
    Die Hamsterkäufe wie vor ein paar Wochen in Form von Nudeln, Backwaren und auch Fertiggerichte aus Dosen liefern nicht die gewünschten Nährstoffe für ein intaktes und abwehrstarkes Immunsystem. Unser Immunsystem benötigt Bausteine bestehend aus Proteine und Omega-3-Fettsäuren gefolgt von Schutzstoffe wie Vitamine, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe bis hin zu Pre- und Probiotika. Die letzteren Nährstoffe sorgen nicht nur für eine gesunde Verdauung, sondern auch für mehr Schutz gegen Krankheitserreger.

    Baustoffe stärken ein abwehrstarkes Immunsystem
    Unser Immunsystem benötigt in erster Linie Baustoffe wie die Proteine, damit die weißen Blutkörperchen und auch die Helferzellen aufgebaut werden können. Haben wir einen Engpass, weil wir mehr Kohlenhydrate wie Nudeln und Backwaren essen, dann bildet unser Körper auch weniger Immunzellen sowie Antikörper. Die Antikörper haben die Aufgabe, dass die Krankheitserreger wie Bakterien und Viren bekämpft werden. Deshalb sollte der Speiseplan für ein abwehrstarkes Immunsystem verstärkt aus Milchprodukten, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüssen, Kerne und Samen bestehen. Darüber hinaus liefern fettreiche Fisch wie Makrele, Hering und Lachs die Omega-3-Fettsäuren, die eine entzündungshemmende Eigenschaft haben und die somit gute Helfer für unser Immunsystem sind.

    Wenn Nudeln & Co auf dem Speiseplan stehen, würde ich eher die proteinreichen Getreidesorten wie Amaranth, Hafer, Hirse Dinkel, Quinoa usw. bevorzugen. Obwohl mittlerweile gibt es auch Nudeln aus Kichererbsen, grüne Erbsen und Linsen, die ebenso eine gute Abwechslung auf den Speiseplan bringen.

    Fleischteller mit Gemuese
    Schutzstoffe stärken ein abwehrstarkes Immunsystem
    Außer die Grundbausteine Proteine und die Omega-3-Fettsäuren benötigt unser Körper auch verschiedene Schutzstoffe wie B-Vitamine, Vitamin C und E, Zink, Selen und Eisen.

    Um die Immunzellen und Antikörper aufzubauen braucht es die B-Vitamine (insbesondere Vitamin B6, B12, Folsäure), aber auch für den Aufbau von Schleimhäuten, die wiederum eine Barriere für die Krankheitserreger darstellen. Dafür braucht es auch das Vitamin A, C und Zink, um die Abwehrfront gegen Krankheitserreger zu stärken.



    Die beiden Vitamin C und E sind starke Synergisten, weil sie sich bei körperlichen Stress gegenseitig unterstützen. Sie reduzieren der oxidativen Stress der durch agressive Sauerstoffradikale erzeugt wird. Zum einem benötigen wir Sie, um die Krankheitserreger in die Flucht zu schlagen. Aber ein zu viel davon schwächt unser Immunsystem.
    Daher kommt es auf ein gesundes Gleichtgewicht an, d.h. hat man zu viel Stress, ist auch eine erhöhter Bedarf der beiden Vitamine erforderlich. Dazu gehören auch die sekundären Pflanzenstoffe wie der Farbstoff in Rotkohl (Flavonoide) oder in Möhren (Carotinoide) oder in Tomaten (Lycopin), die ebenfalls eine antioxidative bzw. stressreduzierende Eigenschaft haben. Den sekundären Pflanzenstoffe werden weitere mögliche Wirkungen nachgesagt wie antimikrobiell (ähnich wie Antibiotika), antikanzerogen, antithrombotisch und immunmodulierend. Sie unterstützen also unsere Abwehrkräfte in den Zeiten in denen grippale Infekte und auch die gefährliche Grippe sehr präsent sind. Wir sollten also in den Zeiten der hohen Infekte mehr unbehandeltes und frisches Gemüse essen. Dadurch gehen zum einen weniger Vitamine, Mineralstoffe verloren und zum anderen nimmt man durch auch mehr Ballaststoffe auf.

    Ballaststoffe stecken nicht nur in Vollkornbrot, sondern auch im Gemüse, die wiederum auch mehr sekundäre Pflanzenstoffe liefern. Die Ballaststoffe dienen der Darmgesundheit, indem die immunstärkenden Darmkeime damit gefüttert werden. Sie sorgen auh für eine intakte Darmschleimhaut, die wiederum auch eine Barriere für krankmachende Eindringlinge darstellt. Sie werden auch als Prebiotika bezeichnet, wobei das nicht mit Probiotika zu verwechseln ist. Die Probiotika sind lebende Bakterienkulturen mit gesundheitsfördernden Eigenschaften für den ganzen Körper und für ein intakte Immunfunktion. Diese können als Getränk, Joghurt und auch als Nahrungsergänzung eingenommen werden. Vor allem Personen die vermehrt Medikamente oder auch Antibiotika einnehmen, sollten generell auf die genannten Baustoffe und Schutzstoffe achten, denn bei der Medikation kommt es auch zu einer Verdrängung von Nährstoffe in der täglichen Nahrung. Wer zudem eine einseitige Ernährung hat, viel Stress und auch sehr viel Sport treibt, sollte in dieser Zeit zur Sicherheit auf Nahrungsergänzungen und Functional Food zurückgreifen. Am besten im Absprache mit einen Experten wie Ernährungs-, Sportmediziner, Diätassistenten und Ökotrophologen.

    Hinweis: Das Vitamin D können wir nur zu einem geringen Teil durch die Ernährung abdecken, daher empfiehlt man in den dunklen Jahreszeit von Herbst bis Frühjahr Vitamin D3 ergänzend zu täglichen Nahrung zu zuführen. Am besten die Kombi aus Vitamin D3 und K2 für eine bessere Verwertung. Da derzeit die Sonne scheint, sollten wir uns aufgrund der Situation wenigstens einen 30-minütigen Spaziergang täglich einbauen. Vitamin D benötigt der Körper zur Bildung von Immunzellen wie die Helferzellen.

    Hier noch ein paar Empfehlungen zu guten Nährstoff-Quellen für ein intaktes und abwehrstarkes Immunsystem:
    • Vitamin A bzw. Provitamin A stecken in Möhren, Spinat, Fisch, Käse, Innereien (z.B. Hähnchenleber), Butter und Eier.
    • Die B-Vitamine lassen sich durch Milchprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Eier gut abdecken.
    • Das Vitamin C am besten durch frisches und ungekochtes Gemüse wie Möhren, Paprika, Tomaten, Fenchel, Kräuter und Kohlgemüse.
    • Gute Vitamin D-Lieferanten sind Hering Lachs, Sardinen, Kalbsleber, Pilze (z.B. Steinpilze, Champignons), Käse und Butter. Vitamin K stecken vor allem in grünem Gemüse wie Spinat, Kohlgemüse (z.B. Rosenkohl), Kopfsalat und Milchprodukte.
    • Vitamin E steckt vor allem in Nüssen (z.B. Walnüsse, Pekannüsse, Haselnüsse, Mandeln, Kerne (z.B. Kürbis-, Sonnenblumenkerne), Samen (z.B. Leinsamen) und deren Speiseölen.
    • Gute Zink-Lieferanten sind Weizenkleie, Haferflocken, Hülsenfrüchte (Erdnüsse), Eier und Rindfleisch.
    • Zu den guten Eisen- und Selen-Quellen gehören Pilze (z.B. Steinpilze, Pfifferlinge), Nüsse (z.B. Paranüsse), Samen (z.B. Sesamsamen), fettreiche Fische (z.B. Lachs, Hering), fettarme Fische (z.B. Kabeljau), Hüslenfrüchte (z.B. Linsen), Innereien wie Hühnerleber bis Rindfleisch.

    Quellen:
    • Food Medizin, Wirksame Lebensmittel gegen die häufigsten Krankheiten und Beschwerden, Prof. Dr. Michael Hamm, Knaur Ratgeber Verlage 2006
    • Ernährung in Prävention und Therapie, Claus Leitzmann et al., Hippokrates Verlag 2005
    • Mikronährstoffe im Sport, Markus Schauer, Verlagshaus der Ärzte 2020
    • Metabolic Tuning statt Doping, Mikronährstoffe im Sport, Uwe Gröber, Hirzel Verlag 2008
    • Sporternährung parxisnah: Mehr Leistung mit Mikronährstoffen, Dr. Mathias Oldhaver, Günter Waggner, Eubiotika Verlag 2017
    • Ernährung fürs Immunsystem - Prof. Dr. Ingo Froböse https://www.youtube.com/watch?v=Xjr5ThLx8lc
    • Fotos von Shutterstock und Udo Bojahr