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ActivityFood - Ernährungsberatung Hans-Joachim Jäger - Hamburg

Jetzt mit der richtigen Ernährung zur Traumfigur!

Freitag, 12. Januar 2018


Wer an Körpergewicht abnehmen will, muss entweder mehr Kalorien über die Muskelbewegung verbrauchen oder weniger Kalorien über die Nahrung zuführen. Doch für die meisten Diätbewussten ist das nichts Neues. Denn mittlerweile können wir auf unzählige Diät- und Fitnesskonzepte in Frauenzeitschriften, im Internet oder im Buchhandel zurückgreifen. Auch in den TV-Sendungen wie "The Biggest Loser" konnte man Übergewichtige in sportlicher Aktion sehen, womit Sie ihr Körpergewicht um fast 50% verloren und das sogar innerhalb eines Jahres. Dennoch gibt es Übergewichtige, die bisher keine Fortschritte im Abnehmen erzielt haben oder schlimmer noch, sie haben jetzt noch mehr Kilos auf der Waage wegen des Jo-Jo-Effekts. Und wer hat Schuld am Misserfolg? Sind es die unzähligen Diätkonzepte oder die Übergewichtigen?

Beim Abnehmen bestimmen die Diäten unseren Speiseplan
Die meisten Diätkonzepte geben eine Richtung vor, indem bestimmte Lebensmittel und die Anzahl der Mahlzeiten vorgeschrieben sind. In Low-Carb-Diäten sollen weniger kohlenhydrathaltige Lebensmittel

(Shutterstock)

wie z.B. Brot, Brötchen, Kartoffeln und Reis gegessen werden. Dafür dürfen vermehrt Nahrungsproteine (z.B. Eier, Fleisch, Käse, Nüsse) zugeführt werden. Denn dieser Nährstoff und die Lebensmittelgruppe sättigen besser. Bei Low-Fat-Diäten hingegen dürfen mehr Kohlenhydrate verzehrt werden, wobei die Fettzufuhr über tierische Nahrungsproteine stark eingeschränkt werden soll. Aber es gibt auch Diäten, wo der Fokus nur auf einer schnellen Gewichtsabnahme liegt.








Diäten und deren Theorien vergessen die Individualität
Neben der Lebensmittelauswahl kommt noch die Empfehlungen der Mahlzeiten hinzu. Die einen beruhen sich auf die Insulintheorie, die besagt, dass mehrere kleine Mahlzeiten am Tag zu einer stetig hohen Insulinausschüttung führen. Ein hoher Insulinspiegel geht mit vermehrten Hunger und Fettspeicherung einher. Die anderen schwören auf die 5 Mahlzeiten-Theorie und begründen das mit einer geringen Blutzuckerschwankung und weniger Heißhunger. Aufgrund der vielen unterschiedlichen Ernährungstheorien vergessen die meisten Abnehmwilligen aber ihr eigenes Hungergefühl, ihr antrainiertes Essverhalten und auch ihre Vorlieben für Lebensmittel. Zudem wird das eigene Essverhalten im Laufe des Lebens durch die Erziehung der Eltern, des Partners und der Familie beeinflusst, das ebenso in Diätkonzepten nicht mit berücksichtigt wird. Weitere Probleme ergeben sich auch beim Einkauf oder der Zubereitung der Speisen, denn nicht jeder hat das Geld für die empfohlenen Lebensmittel und die Zeit für das Kochen.


Investieren Sie mehr Zeit für ihre persönliche Ernährung
In der Ernährungsberatung gehen wir auf die individuellen Bedürfnisse ein und berücksichtigen außerdem ihr Essverhalten, welches durch äußere Einflüsse über Jahrzehnte geprägt worden ist. Mithilfe eines Ernährungstagebuchs besprechen wir in mehreren Sitzungen die momentanen Ernährungsgewohnheiten und planen eine gemeinsame Strategie, um baldmöglichst das Wunschgewicht zu erreichen. Hierbei geht es nicht nur um eine Diät mit einer schnellen Gewichtsabnahme, sondern um eine genussvolle Ernährung mit der man langfristig sein Körpergewicht abnehmen und halten kann. Kommen Sie zur Ernährungsberatung und lassen Sie sich die Ernährung schmecken und das alles ohne Stress.

Haben Sie wirklich zu viele Kilos an Bauch, Hüfte und Schenkel? Nutzen Sie doch unseren BMI-Rechner und meine Beratung, um das genau herauszufinden.


Nr. 64 (17:02)




Iss dich Fit und Gesund

Samstag, 30. September 2017



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Nr. 63 (12:11)




Die richtige Ernährung und Lebensstil bei Stoffwechselkrankheiten

Dienstag, 5. Juli 2016


In unserer Gesellschaft wächst die Anzahl der Übergewichtigen und Adipösen (sehr stark Übergewichtigen) stetig weiter, was durch den Nahrungsüberschuss und vor allem durch die Bewegungsarmut forciert wird. Das Übergewicht kann schon im Kindesalter dazu führen, dass sich aufgrund des hohen Körperfettanteils eine Stoffwechselstörung, der Diabetes mellitus entwickelt. Denn durch den hohen Körperfettanteil befinden sich auch vermehrt Fettmoleküle im Blut, die den Nährstofftransport zu den Körper- und Muskelzellen behindern.

Gründe für eine Insulinresistenz und Insunlinmangel

(Quelle: Insulinspritze für Diabetes, Shutterstock, 2011)


Nach einer üblichen Mahlzeit kommt es zum Anstieg des Blutzuckers. Der Zucker wird normalerweise mithilfe von Insulin in die Körperzellen transportiert. Insulin hat im Körper die Aufgabe, die Nährstoffe und vor allem den Zucker von der Blutbahn in die Muskelzellen zu schleusen. Man spricht beim Insulin auch vom Türöffner. Unsere Körperzellen haben Insulinrezeptoren und sobald die freigesetzten Insulinmoleküle im Blut die Rezeptoren berühren, können die Zuckermoleküle in die Zellen eingeschleust werden.

Das Hormon Insulin ist also der Schlüssel, um die Türen der Körperzellen zu öffnen. Bei einem hohen Körperfettanteil gelangen die Zuckermoleküle und das Insulin kaum oder gar nicht in die Körperzellen, da die Fette den Weg zu den Insulinrezeptoren versperren. Das führt zu einem chronisch erhöhten Blutzucker (Hyperglykämie) und zwingt den Körper (Bauchspeicheldrüse) vermehrt Insulin in die Blutbahn abzugeben. Aufgrund der blockierten Rezeptoren kommt es zu einer Insulinresistenz, indem die Körperzellen nicht mehr auf das Hormon Insulin reagieren. Da die Zuckermoleküle weiterhin im Blut verharren, kommt es gleichzeitig zu einer stetigen Insulinfreisetzung, die letztendlich zu einem Ausbleiben der Insulinproduktion im Körper führt. In diesem Falle handelt es sich um den häufig vorkommenden Diabetes, den Typ-2-Diabetes, der zum Großteil durch Übergewicht und den hohen Körperfettanteil verursacht wird.

Weitere Folgen bei Übergewicht und Blutzuckerstörung
Die Störungen des Blutzucker- und Insulinspiegels führen außerdem zu verstärkten Natrium- und Wassereinlagerungen ins Körpergewebe, wodurch der Herzmuskel mehr Pumpleistungen erbringen muss. Die Folge ist Bluthochdruck (Hypertonie) und dieser wird als dauerhafte Erhöhung des systolischen Blutdrucks ≥ 140 mmHg und des diastolischen Blutdrucks ≥ 90 mmHg definiert. Hinzu kommen noch die erhöhten Blutfettwerte (z.B. Trigyceride, Cholesterine) und ein geringer HDL-Cholesterinwert, was auf den hohen Körperfettanteil und besonders durch das viszerale Bauchfett zurückzuführen ist. Wenn die Faktoren wie Übergewicht, Bluthochdruck, Blutzucker- und Fettstoffwechselstörungen vorliegen, spricht man auch vom tödlichen Quartett oder metabolischen Syndrom, weil hier der Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen deutlich erhöht ist.

Diagnose Diabetes mellitus
Ob man von einem Diabetes mellitus betroffen ist, kann man nur durch eine Messung der Glucosekonzentration im Blutplasma feststellen. Wenn im Nüchternzustand ein überhöhter Glucosewert (Traubenzuckerwert) zwischen 100 bis 125 mg / dl vorliegt, erfolgt meist zur Klärung der orale Glukose-Toleranztest (OGTT). Im OGTT wird zuerst der Blutzucker im Nüchternzustand und nach 2 Stunden der Aufnahme einer 50–100 g Traubenzuckerlösung gemessen. Sollte der Nüchtern-Blutzuckerwert wiederum erhöht sein und der 2-Stunden-Blutzuckwert zwischen 140 und 200 mg/dl liegen, ist die Diagnose Diabetes mellitus eindeutig.

Diabetes – eine moderne und schleichende Volkskrankheit
In Deutschland liegen die derzeitigen Schätzungen mit den vermuteten Dunkelziffern bei 10 Prozent und das entspricht bei 81 Millionen Einwohnern rund 8 Millionen Diabetesfälle. Darunter befinden sich zum Großteil Erwachsene, wobei auch die Anzahl der Kinder und Jugendlich stark zunimmt. In einer Studie in Südbayern wurden 520 stark übergewichtige Kinder und Jugendliche zwischen 9 und 20 Jahren untersucht. 6,7 Prozent hatten einen gestörten Blutzuckerstoffwechsel und bei 1,5 Prozent lag nach den WHO-Kriterien ein Typ-2-Diabetes vor. Wenn man diese Werte vorsichtig auf die deutsche Bevölkerung hochrechnet, so erhält man einen Schätzwert von 5000 Kindern und Jugendlichen mit einem Typ-2-Diabetes.

Die Untersuchung in Südbayern zeigte, dass viele Kinder, Jugendliche und auch Erwachsene an einem Typ-2-Diabetes erkrankt sein können, obwohl sie nichts davon bemerkt haben. Der Diabetes macht sich durch schleichende Symptome bemerkbar wie z.B. erhöhter Harndrang verbunden mit einem unstillbaren Durst. Der Grund ist, dass der Körper aufgrund des Insulinmangels den Zucker nicht in die Körperzellen transportieren kann. Deshalb scheidet er die Zuckermoleküle verstärkt über die Nieren aus. Dies erklärt den erhöhten Wasserverlust sowie den abnormen Durst. Die Ausscheidung des Zuckers führt außerdem zu einer Unterzuckerung, die sich durch Heißhunger, Schlappheit, Sehstörungen, chronische Müdigkeit und starker Körpergewichtsabnahme bemerkbar machen kann. Der Blutzucker muss konstant sein, denn unser Gehirn und die Nervenzellen können ohne Traubenzucker nicht überleben. Die starke Zuckerverarmung macht nicht nur müde, sondern der Körper baut dadurch auch vermehrt seine Proteine und Fette zu Zucker um, was den starken Gewichtsverlust erklärt.

Diabetes mellitus - Was nun?
Wenn diese Symptome auftreten, sollte der Betroffene schnellstens seinen behandelnen Arzt oder einen Diabetologen aufsuchen, damit präventive Maßnahmen eingeleitet werden können. Bei einer frühzeitigen Diagnose und Behandlung kann der Diabetes auch ohne Medikamente oder Insulinspritzen fortgeführt werden, indem sich der Diabetiker einer kalorienreduzierten Diät unterzieht und das gleichzeitig mit einer regelmäßigen sportlichen Aktivität koppelt. Durch die geringe Energiezufuhr mit der Nahrung und/ oder durch den Kalorienverbrauch über die körperliche Bewegung, kann das überschüssige Körperfett schneller abgebaut und der erhöhte BMI (Body-Mass-Index) auf ein Normalmaß reduziert werden. Studien an Diabetikern konnten zeigen, dass 80 Prozent mit einer Ernährungsumstellung ihren Gesundheitszustand positiv verbessern konnten. Das bedeutet, wenn Diabetiker ihre Nahrungskalorien reduzieren und auf eine ausgewogene Kost achten, kann sich die Stoffwechselstörung aufgrund der Gewichtsabnahme und der blutzuckerfreundlichen Speisenauswahl wieder normalisieren. Die Standardempfehlungen der diabetologischen Fachgesellschaften lauten:

(Quelle: Gemüsekost, Shutterstock, 2011)


  1. 40 bis 60 Prozent der Gesamtenergie an Kohlenhydraten mit hohem Ballaststoffgehalt (> 30 g pro Tag) und blutzuckerfreundlichen Kohlenhydrate (z.B. Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Vollkornprodukte), davon 10 Prozent an zuckerhaltigen Nahrungsmitteln in Kombination mit Proteinen oder Fetten, keine Süßgetränke


  2. 30 bis 35 Prozent der Gesamtenergie an Fetten (gesättigte Fettsäuren: 7-10 Prozent; einfach ungesättigte Fettsäuren: 10-20 Prozent wie z.B. Raps-/Olivenöl; mehrfach ungesättigte: 7-10 Prozent wie z.B. Omega-3 in Soja, Walnussöl, Kaltwasserfische)
  3. 20 bis 30 Prozent der Gesamtenergie an Proteinen bevorzugt fettarme Milch, Milchprodukte, Fleisch und auch pflanzliche Proteinträger (z.B. Nüsse, Hülsenfrüchte); Bei beginnender Nierenerkrankung (Nephropathie) ist die tägliche Proteinmenge auf 0,8 g pro Kilogramm des Körpergewichtes zu reduzieren
  4. weniger als 6 g Kochsalz am Tag zur Reduzierung des Bluthochdruckrisikos


Für Alkohol gibt es keine Empfehlungen nur duldbare Mengen! Alkohol liefert fast genauso viel Kalorien wie Fett und das kann sich ungünstig auf die Gewichtsabnahme, Blutfette und Blutdruck auswirken. Für Männer sind bis zu 20 g Alkohol pro Tag akzeptabel und für Frauen bis zu 10 g Alkohol pro Tag, sofern der Wunsch nach dem Konsum alkoholischer Getränke besteht. Darüber hinaus sollten bei der Ernährungsumstellung die individuellen Vorlieben der Speisenauswahl und Mahlzeitenhäufigkeit berücksichtigt werden.

Auch der Sport kann das Risiko für Typ-2-Diabetes deutlich verringern, da die Muskelarbeit die Zuckeraufnahme in die Körperzellen steigert. Dafür benötigt der Körper noch nicht mal Insulin, denn durch die Muskelarbeit werden Glucosetransporter (GLUT 4) aktiviert, die den Zucker auch ohne Insulin in die Körperzellen transportieren können. Zudem führt die Muskelarbeit zur Entleerung der Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber, wodurch der Körper mehr Platz für neue Nahrungskohlenhydrate hat. Nach der sportlichen Aktivität sind die Muskeln sogar so hungrig, dass sie mehr Kohlenhydrate als zuvor abspeichern können. Das bedeutet, dass sich die Zuckerspeicher in den Muskeln vergrößern, womit man keine strenge Diät oder kalorienarme Ernährung praktiziert werden muss. Daher wäre es für jeden Diabetiker ratsam, einen aktiven Lebensstil zu führen, indem er sich entweder 3-mal die Woche im Kraft- und Ausdauerport betätigt oder sich im alltäglichen Leben öfters zu Fuß bewegt.




Nr. 62 (17:20)




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