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ActivityFood - Ernährungsberatung Hans-Joachim Jäger - Hamburg

Ist Zucker der Bösewicht für die Wohlstandserkrankungen?

Montag, 6. April 2020


Ein hoher Zuckerkonsum steht schon seit langem im Verdacht die sogenannten Wohlstandserkrankungen wie Übergewicht und Diabetes Typ 2 zu fördern. Im Jahr verzehren wir in Deutschland ca. 35 kg reinen Haushaltszucker, gefolgt von anderen industriellen hergestellten Zuckerarten (Isoglukose, Isomaltulose, Maltose) in verschiedenen Lebensmittel (z.B. Joghurt, Müsli, Backwaren) und Getränke (z.B. Säfte, Limonaden). Dieses Zucker hat einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden, weil der Zucker schießt ins Blut und lässt unseren Blutzucker Achterbahn fahren. Dadurch sind wir schneller hungrig, aber fühlen uns auch schnell unterzuckert und müde.

Die Achterbahnfahrt mit unserem Blutzucker beeinflusst wiederum unser Hormonspiegel, indem das Gleichgewicht zwischen Insulin und Glucagon gestört wird. Das heißt, es wird zu viel Insulin in die Blutbahn freigesetzt, wodurch das Glucagon weniger aktiv ist. Zudem führt der hohe Blutzucker- und Insulinanstieg durch den hohen Zuckerkonsum dazu, dass die Leber daraus mehr Fette bildet. Daher entwickelt sich auf Dauer das Risiko eine nicht-alkoholischen Fettleber. Diese Fettleber tut nicht weh und wird meistens nur durch eine Zufallsdiagnose beim Arzt entdeckt. Die Fettleber gilt als tickende Zeitbombe, weil die Verfettung der Leber führt auch zur Bildung von entzündungsfördernden Stoffen wie Zytokine, die Entzündungen auf andere Organe übertragen können wie z.B. auf die Bauchspeicheldrüse. Diese kann dann an den ENtzündungen erkranken und auch kein Insulin mehr bilden.



Nr. 78 (19:34)




Das Immunsystem in der Zeit der Corona Pandemie stärken!

Sonntag, 29. März 2020


Hiobsbotschaften schwächen deine Immunabwehr
Wir hören täglich die Hiobsbotschaften zu den Corona-Viren, wodurch wir Angst bekommen und uns auch in Stress versetzen können. Dadurch schwächen wir unser Immunsystem, denn Angst erhöht die Stresshormone im Körper, wodurch wir wiederum auch unruhig oder auch kaum Schlafen. Durch weniger Schlaf steigern wir den Spiegel an dem Stresshormon Cortisol, womit wir und unsere Körper- und Immunfunktionen nicht mehr reibungslosen ablaufen. Daher sollten wir nur 1 bis 2-mal am Tag uns die negativen Botschaften zu Corona anhören und dafür mehr Freude und Spass in den Alltag einholen.
Hajo PT Senior


Daher plane jeden Tag etwas sinnvolles, was dir Freude ins Leben bringt und auch deine Seele glücklich macht. Du darfst dabei auch Lachen, weil das senkt der Stresshormonspiegel und führt letztendlich zu einen relaxten Alltag. Ist dein Nervensystem entspannt, kannst du auch entspannt durch den Alltag gehen und zudem auch viel erholsamer Schlafen.

Nicht zu vergessen, dass die tägliche Bewegung von 30 bis 60 Minuten das Immunsystem stärkt und unser Wohlbefinden verbessert. Daher baue täglich mind. 30 Minuten Bewegung mit ein wie 30 Minuten Home-Workout oder im Freien, Spazieren gehen oder Radfahren u.v.m. Das trägt dazu bei den mentalen Stress zu senken und stärkt zugleich unsere Abwehrkräfte.



Mit dem richtigen Nährstoffen das Immunsystem stärken!
Die Hamsterkäufe wie vor ein paar Wochen in Form von Nudeln, Backwaren und auch Fertiggerichte aus Dosen liefern nicht die gewünschten Nährstoffe für ein intaktes und abwehrstarkes Immunsystem. Unser Immunsystem benötigt Bausteine bestehend aus Proteine und Omega-3-Fettsäuren gefolgt von Schutzstoffe wie Vitamine, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe bis hin zu Pre- und Probiotika. Die letzteren Nährstoffe sorgen nicht nur für eine gesunde Verdauung, sondern auch für mehr Schutz gegen Krankheitserreger.

Baustoffe stärken ein abwehrstarkes Immunsystem
Unser Immunsystem benötigt in erster Linie Baustoffe wie die Proteine, damit die weißen Blutkörperchen und auch die Helferzellen aufgebaut werden können. Haben wir einen Engpass, weil wir mehr Kohlenhydrate wie Nudeln und Backwaren essen, dann bildet unser Körper auch weniger Immunzellen sowie Antikörper. Die Antikörper haben die Aufgabe, dass die Krankheitserreger wie Bakterien und Viren bekämpft werden. Deshalb sollte der Speiseplan für ein abwehrstarkes Immunsystem verstärkt aus Milchprodukten, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüssen, Kerne und Samen bestehen. Darüber hinaus liefern fettreiche Fisch wie Makrele, Hering und Lachs die Omega-3-Fettsäuren, die eine entzündungshemmende Eigenschaft haben und die somit gute Helfer für unser Immunsystem sind.

Wenn Nudeln & Co auf dem Speiseplan stehen, würde ich eher die proteinreichen Getreidesorten wie Amaranth, Hafer, Hirse Dinkel, Quinoa usw. bevorzugen. Obwohl mittlerweile gibt es auch Nudeln aus Kichererbsen, grüne Erbsen und Linsen, die ebenso eine gute Abwechslung auf den Speiseplan bringen.

Fleischteller mit Gemuese
Schutzstoffe stärken ein abwehrstarkes Immunsystem
Außer die Grundbausteine Proteine und die Omega-3-Fettsäuren benötigt unser Körper auch verschiedene Schutzstoffe wie B-Vitamine, Vitamin C und E, Zink, Selen und Eisen.

Um die Immunzellen und Antikörper aufzubauen braucht es die B-Vitamine (insbesondere Vitamin B6, B12, Folsäure), aber auch für den Aufbau von Schleimhäuten, die wiederum eine Barriere für die Krankheitserreger darstellen. Dafür braucht es auch das Vitamin A, C und Zink, um die Abwehrfront gegen Krankheitserreger zu stärken.



Die beiden Vitamin C und E sind starke Synergisten, weil sie sich bei körperlichen Stress gegenseitig unterstützen. Sie reduzieren der oxidativen Stress der durch agressive Sauerstoffradikale erzeugt wird. Zum einem benötigen wir Sie, um die Krankheitserreger in die Flucht zu schlagen. Aber ein zu viel davon schwächt unser Immunsystem.
Daher kommt es auf ein gesundes Gleichtgewicht an, d.h. hat man zu viel Stress, ist auch eine erhöhter Bedarf der beiden Vitamine erforderlich. Dazu gehören auch die sekundären Pflanzenstoffe wie der Farbstoff in Rotkohl (Flavonoide) oder in Möhren (Carotinoide) oder in Tomaten (Lycopin), die ebenfalls eine antioxidative bzw. stressreduzierende Eigenschaft haben. Den sekundären Pflanzenstoffe werden weitere mögliche Wirkungen nachgesagt wie antimikrobiell (ähnich wie Antibiotika), antikanzerogen, antithrombotisch und immunmodulierend. Sie unterstützen also unsere Abwehrkräfte in den Zeiten in denen grippale Infekte und auch die gefährliche Grippe sehr präsent sind. Wir sollten also in den Zeiten der hohen Infekte mehr unbehandeltes und frisches Gemüse essen. Dadurch gehen zum einen weniger Vitamine, Mineralstoffe verloren und zum anderen nimmt man durch auch mehr Ballaststoffe auf.

Ballaststoffe stecken nicht nur in Vollkornbrot, sondern auch im Gemüse, die wiederum auch mehr sekundäre Pflanzenstoffe liefern. Die Ballaststoffe dienen der Darmgesundheit, indem die immunstärkenden Darmkeime damit gefüttert werden. Sie sorgen auh für eine intakte Darmschleimhaut, die wiederum auch eine Barriere für krankmachende Eindringlinge darstellt. Sie werden auch als Prebiotika bezeichnet, wobei das nicht mit Probiotika zu verwechseln ist. Die Probiotika sind lebende Bakterienkulturen mit gesundheitsfördernden Eigenschaften für den ganzen Körper und für ein intakte Immunfunktion. Diese können als Getränk, Joghurt und auch als Nahrungsergänzung eingenommen werden. Vor allem Personen die vermehrt Medikamente oder auch Antibiotika einnehmen, sollten generell auf die genannten Baustoffe und Schutzstoffe achten, denn bei der Medikation kommt es auch zu einer Verdrängung von Nährstoffe in der täglichen Nahrung. Wer zudem eine einseitige Ernährung hat, viel Stress und auch sehr viel Sport treibt, sollte in dieser Zeit zur Sicherheit auf Nahrungsergänzungen und Functional Food zurückgreifen. Am besten im Absprache mit einen Experten wie Ernährungs-, Sportmediziner, Diätassistenten und Ökotrophologen.

Hinweis: Das Vitamin D können wir nur zu einem geringen Teil durch die Ernährung abdecken, daher empfiehlt man in den dunklen Jahreszeit von Herbst bis Frühjahr Vitamin D3 ergänzend zu täglichen Nahrung zu zuführen. Am besten die Kombi aus Vitamin D3 und K2 für eine bessere Verwertung. Da derzeit die Sonne scheint, sollten wir uns aufgrund der Situation wenigstens einen 30-minütigen Spaziergang täglich einbauen. Vitamin D benötigt der Körper zur Bildung von Immunzellen wie die Helferzellen.

Hier noch ein paar Empfehlungen zu guten Nährstoff-Quellen für ein intaktes und abwehrstarkes Immunsystem:
  • Vitamin A bzw. Provitamin A stecken in Möhren, Spinat, Fisch, Käse, Innereien (z.B. Hähnchenleber), Butter und Eier.
  • Die B-Vitamine lassen sich durch Milchprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Eier gut abdecken.
  • Das Vitamin C am besten durch frisches und ungekochtes Gemüse wie Möhren, Paprika, Tomaten, Fenchel, Kräuter und Kohlgemüse.
  • Gute Vitamin D-Lieferanten sind Hering Lachs, Sardinen, Kalbsleber, Pilze (z.B. Steinpilze, Champignons), Käse und Butter. Vitamin K stecken vor allem in grünem Gemüse wie Spinat, Kohlgemüse (z.B. Rosenkohl), Kopfsalat und Milchprodukte.
  • Vitamin E steckt vor allem in Nüssen (z.B. Walnüsse, Pekannüsse, Haselnüsse, Mandeln, Kerne (z.B. Kürbis-, Sonnenblumenkerne), Samen (z.B. Leinsamen) und deren Speiseölen.
  • Gute Zink-Lieferanten sind Weizenkleie, Haferflocken, Hülsenfrüchte (Erdnüsse), Eier und Rindfleisch.
  • Zu den guten Eisen- und Selen-Quellen gehören Pilze (z.B. Steinpilze, Pfifferlinge), Nüsse (z.B. Paranüsse), Samen (z.B. Sesamsamen), fettreiche Fische (z.B. Lachs, Hering), fettarme Fische (z.B. Kabeljau), Hüslenfrüchte (z.B. Linsen), Innereien wie Hühnerleber bis Rindfleisch.

Quellen:
  • Food Medizin, Wirksame Lebensmittel gegen die häufigsten Krankheiten und Beschwerden, Prof. Dr. Michael Hamm, Knaur Ratgeber Verlage 2006
  • Ernährung in Prävention und Therapie, Claus Leitzmann et al., Hippokrates Verlag 2005
  • Mikronährstoffe im Sport, Markus Schauer, Verlagshaus der Ärzte 2020
  • Metabolic Tuning statt Doping, Mikronährstoffe im Sport, Uwe Gröber, Hirzel Verlag 2008
  • Sporternährung parxisnah: Mehr Leistung mit Mikronährstoffen, Dr. Mathias Oldhaver, Günter Waggner, Eubiotika Verlag 2017
  • Ernährung fürs Immunsystem - Prof. Dr. Ingo Froböse https://www.youtube.com/watch?v=Xjr5ThLx8lc
  • Fotos von Shutterstock und Udo Bojahr



Nr. 77 (20:59)




Unsere Essgewohnheiten können uns dick und dicker machen!

Freitag, 17. Januar 2020


In der heutigen Zeit gibt es keine Nahrungsknappheit. Schaut man sich die kleineren Städte oder auch in Dörfern um, so gibt es außer einer Bäckerstube und einen Schnellimbiss auch Discounter oder Supermärkte. Die Tankstellen bieten zudem auch eine große Auswahl an Fast Food und Snacks an.

Parallel besteht aber die Gefahr, dass wir unbewusst nebenher Speisen und Snacks verzehren, die wir aber nicht als Zwischenmahlzeit in unserer Gedankenwelt wahrnehmen. Wir müssen noch nicht einmal hungrig sein und werden durch die Werbung und Angebote zum Essen verführt. Dadurch nehmen wir am Tag unbewusst zu viele Mahlzeiten auf, die zu einer erhöhten Energiezufuhr führen und uns dick machen. Hinzu kommen noch XXL Portionen, die uns letztendlich noch dicker machen.
Dicker Bauch

Auch das Essen nebenher und vor dem Fernsehen führt dazu, dass wir unser Bauch- und Sättigungsgefühl durch die Ablenkung nicht wirklich verspüren. Daher essen wir meistens unbewusst zu viele Nahrungskalorien, die letztendlich an den Hüften und am Bauch als Fettpolster abgespeichert werden.

Um dem figurfeindlichen Essverhalten aus dem Weg zu gehen, sollte man in erster Linie seine Mahlzeiten am Tag fest einplanen. Also am besten morgens, mittags und abends. Durch die Mahlzeitenplanung kommt man weniger in die Verführung sich am Schnellimbiss oder im Supermarkt vermehrt Fast Food, Süßwaren oder salzige Snacks zu holen. Dazu gehört aber auch ein fester Ort (Esszimmer, Küche, Kantine usw.), um das Essen in Ruhe und bewusst zu genießen. Der Fernsehen sollte ausgeschaltet und das Handy beiseite gelegt werden. Dadurch nimmt man endlich wieder sein Bauch- und Sättigungsgefühl wahr und isst nicht wie gewohnt die XXL Portion.

Quelle:
Foto Shutterstock


Nr. 76 (21:11)




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