Vegane Ernährung liegt im Trend - Hat aber auch Risiken

Die vegane Ernährung liegt schon lange im Trend und ein Großteil der Bevölkerung geht diesem Trend heute noch nach. Vor allem durch das Internet bekommt man heute viele Informationen zu einer veganen Ernährung. Die rein pflanzliche Ernährungsform ist sehr beliebt, weil man dazu auch nur positive Informationen in Bezug auf die Gesundheit im Internet liest. Zum Beispiel das eine vegane Ernährung das Risiko für Wohlstandskrankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes minimiert bzw. erst gar nicht entstehen lässt. Die vegane Ernährung wird außerdem mit einem aktiven und gesunden Lebensstil assoziiert, also regelmäßig Sport treiben und Verzicht auf Alkohol- sowie Nikotinkonsum.

Im Jahr 2017 hat das Bundesinstitut für Risikobewertung (kurz: BfR) eine Befragung an 42 Veganer und Vegannerinnen vorgenommen, um herauszufinden, welche Motive hinter der veganen Ernährung stecken. Dabei standen die ethischen Gründe (z.B. Tierwohl, Umwelt) eher im Fokus, als die Gesundheit. Zwei Drittel der befragten Veganer hatten sich zuvor vegetarisch ernährt. Die meisten Informationen holen sich die Veganer über Foren im Internet gefolgt von Büchern und Zeitschriften.

Das BfR hatte aber auch das Ziel, das gesundheitliche Risiko der Veganer einzuschätzen. Also ob genügend Wissen zur veganen Ernährung und deren gesundheitlichen Risiken einer Mangelversorgung vorliegt. Denn durch den kompletten Verzicht auf tierische Lebensmittel kann es zu einer Unterversorgung bis zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin B12, Eisen, Calcium, Jod, Zink und die Omega-3-Fettsäuren kommen.

Nach der Befragung der 42 Veganer war denen bewusst, dass es ohne tierische Lebensmittel zu einem Mangel an Vitamin B12 kommen kann. Deshalb ergänzen der Großteil der befragten Veganer ihre Ernährung mit einem Vitamin B12 Präparat. Anmerkung: Mittlerweile gibt es sogar schon Zahnpasta die mit Vitamin B12 angereichert ist und die direkt über die Mundschleimhaut resorbiert wird.

Die Befragung vom BfR ist natürlich nicht repräsentativ, aber es zeigt, dass das Internet eine gute Informationsquelle zur veganen Ernährung darstellt. Aber trotzdem sollte jeder der sich für eine vegane Ernährung entscheidet und seine Ernährung umstellen möchte oder schon umgestellt hat, einen Fachmann wie ein Dipl. Oecotrophologen oder Ernährungsmediziner heranziehen. Denn außer Vitamin B12 können außer die oben genannten Nährstoffe auch zu wenig Protein oder Folsäure zugeführt werden. Auf Dauer können sich Mangelzustände entwickeln, wodurch die Personengruppen wie Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche und auch Sportler mit gesundheitlichen Risiken rechnen müssen. Zudem sieht die Praxis meistens anders aus als in der Theorie. Außer man besorgt sich dazu ein gutes Kochbuch, wo man die Rezepte 1 zu 1 in seinen Alltag mit integrieren kann.

In meinen Beratungen habe ich schon einige Veganer beraten und hier gab es einige Wissenslücken in Bezug auf eine ausreichende Zufuhr an Proteinen Calcium, Zink, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Auch in der Praxis ist den meisten die Kombination und Zusammensetzung der Lebensmittel und deren Nährstoffe nicht bekannt.

Hier einige Tipps für Veganer:

Zum Makronährstoff Proteine (Essentielle Aminosäuren):
Für eine bessere Proteinversorgung mit möglichst allen 8 essentiellen Aminosäuren sind am besten eine Kombination aus mehreren pflanzlichen Proteinquellen wie z.B. ein Porridge mit eine Mixtur aus Hafer-, Hirseflocken mit Nüssen und Samen (Porridge) oder ein Bohnen-Nuss-Aufstrich auf Vollkornbrot.

Ein Mangel an einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren mindert der Aufbau von Körperproteine und verzögert die Reparatur-sowie Heilungsprozesse. Zudem kann es die Entwicklung des Fetus und Kleinkindes beeinträchtigen.

Zum Makronährstoff Fette (Essentielle Fettsäuren):
Zu den essetiellen Fettsäuren gehören die Omega-6- und die Omega-3-Fettsäuren. Veganer haben eher eine Engpass mit den Omega-3-Fettsäuren, die für das Gehirn- und Immunfunktion elementar sind. Daher sollten Speiseöle wie Leinöl, Hanföl, Rapsöl, Walnussöl und Weizenkeimöl bevorzugt eingebaut werden. Aber auch in Form von Nüssen wie Walnüsse, Pecannüsse, Macadamia, aber auch Samen wie Chia-, Hanf- und Leinsamen. Eine sehr gute Alternative sind auch Zuchtalgen, die reich an der Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure sind.

Ein Mangel an der essentiellen Fettsäure führt zu Störungen der Zellfunktion, denn jede Körperzelle hat es als festen Bestandteil in der Zellmembran. Dadurch wird der Nährstoffaustausch und auch die ENtgiftung reguliert. Vor allem für unser Gehirn, Augen, Immunsystem und Herz ist es von großer Bedeutung und kann bei einem Mangel zu Störungen führen. Beim Fetus und Kleinkindern zu Unterentwicklung führen. Auch die Reparatur- und Heilungsprozesse laufen verzögert ab.

Zum Mineralstoff (Mengenelement) Calcium:
Um genügend Calcium aufzunehmen sind die besten Quellen gemahlene Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Sonnenblumen-, Sojakerne und Pistazien, aber auch eingeweichte Samen wie Lein-, Chiasamen usw. Bei Gemüse gehören Grünkohl, Spinat, Fenchel, Broccoli, Kohlrabi und Wirsing dazu. Aber auch calciumreiche Mineralwässer und calciumangereicherte Pflanzendrinks sind gute Quellen.

Mangel an Calcium beeinflusst die Reizweiterleitung der Nerven- und Muskelzellen (= Krämpfe, Schwäche), die Zahn- und Knochengesundheit (Aufbau der Knochen-/Zahnsubstanz), die Aktivität der Nebenschilddrüse und die Verdauungsenzyme.

Zum Mineralstoff (Spurenelement) Eisen:
Zu den eisenreichen Lebensmitteln gehören (Sesam-)Samen, Linsen, Amaranth, Quinoa, Hirseflocken, weiße Bohnen, Kichererbsen, Feldsalat, Spinat, Kürbiskerne und Mandeln.
Für eine bessere Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln am besten immer mit Vitamin C-reichen Lebensmittel kombinieren. Zum Beispiel zum Vollkornbrot eine Paprika knabbern oder zum Müsli mit Beerenobst (z.B. Erdbeeren, Himbeeren) verfeinern.
WICHTIG: Da Gerbsäuren und Oxalsäure die Eisenaufnahme hemmen, sollten Tee und Kaffee zeitversetzt getrunken werden.

Mangel an Eisen verringert den Sauerstofftransport und somit auch die Energiebildung in den Körperzellen. Das führt zur Ermüdungszuständen mit Muskel- und Konzentrationsschwäche bis hin zur erhöhten Infektanfälligkeit. Zudem zu einem gestörten Haar- und Nagelwachstum und blasses Aussehen aufgrund der geringeren Durchblutung.

Zum Mineralstoff (Spurenelement) Zink:
Gute Zinkquellen sind Weizenkleie, Haferflocken, Erdnüssen, Naturreis, Broccoli und Bananen. Die Zinkaufnahme wird wiederum durch Proteine und organische Säuren (z.B. Zitronensäure, Apfelsäure) gefördert. Am besten Porridge mit Nüssen, Samen und Obst kombinieren (z.B. Apfel) und dazu selbstgemachte Mandelmilch. Auch längeres Einweichen und Fermentieren verbessert die Aufnahme.

Mangel an Zink beeinflusst viele Stoffwechselvorgänge, weil der Mineralstoff wird von vielen Enzymen benötigt, die im Stoffwechsel viele Nährstoffe um- und aufbauen. Zum Beispiel der Aufbau von Körperproteinen wie die Haut, Muskeln und Gelenke. Daher führt auch ein Mangel zur verschlechterten oder verminderten Wundheilung, zur geringeren Bildung von Gehirnbotenstoffe (Depressionen, Appetitlosigkeit) und Immunkörper (Immunschwäche).

Zum Mineralstoff (Spurenelement) Jod:
Die Jodzufuhr kann zum einen durch jodangereicherte Lebensmittel und Salz verbessert werden. In der Ernährung gibt es wenige gute Jodquellen bzw, enthalten nur geringe Mengen wie Champignons, Broccoli, Erdnüsse, Spinat, schwarzer Tee, Weizenbrot und Bananen.

Mangel an Jod beeinflusst die Schilddrüsenfunktion, denn der Mineralstoff wird für die Bildung von Schilddrüsenhormone benötigt. Diese sind wiederum wichtig für die geistige Entwicklung, Wachstum, Leistungsfähigkeit und die Psyche. Zudem reguliert es die Körpertemperatur und den Energiestoffwechsel. Im schlimmsten Fall kommt es zur Vergrößerung der Schilddrüse (Kropf) mit gesundheitlichen Beschwerden.

Quellen:

• Vegane Ernährung als Lebensstil: Motive und Praktizierung - Bundesinstitut für Risikobewertung https://mobil.bfr.bund.de/cm/350/vegane-ernaehrung-als-lebensstil-motive-und-praktizierung.pdf
  
• Ernährung in Prävention und Therapie, Ein Lehrbuch 2., überarbeitete Auflage, Leitzmann C., Müller C., Michel P. usw., Hippokrates Verlag 2005
  
• Handbuch Nährstoffe, Burgerstein, TRIAS Verlag 2012
  
• Fachsymposium Vegane Vollwert-Ernährung, Feichtinger J., Gätjen E., Keller M., UGB-Fortbildungsunterlagen 2017
  
• Fotos Shutterstock 2014/15