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 Kraft- und Ausdauertraining – die besten Abnehmhelfer

Kraft- und Ausdauertraining – die besten Abnehmhelfer

Abnehmen funktioniert am besten, wenn statt einer Diät regelmäßig Sport getrieben wird. Idealerweise 3-mal pro Woche – mit einem Training von 90 Minuten. Das wären 4,5 Stunden Sport pro Woche mit einem durchschnittlichen Energieverbrauch von 2500 kcal. Um ein Kilo Körperfettmasse abzubauen, müssen etwa 7000 kcal zusätzlich über den täglichen Energiebedarf verbrannt werden. Das heißt, nach etwa 3 Wochen regelmäßigen Sports dürften 1 Kilo an Körpergewicht und Körperfett abgebaut sein.
Im Sport spielt auch die Dauer und die Intensität eine Rolle, d.h. wer sich im Sport gut anstrengt und auch länger als 4,5 Stunden die Woche trainiert, der verbrennt auch mehr Kalorien als 2500 kcal und nimmt somit schneller ab. Zudem verbrennt der Körper nicht nur Energie im Training, sondern auch einige Stunden danach. Man spricht auch vom dem Nachbrennungseffekt. Denn nach dem Training läuft der Energie- und Fettstoffwechsel noch auf Hochtouren – Kohlenhydrate und besonders die Fette werden weiterhin als Energiespender genutzt.

Je intensiver und länger das Training war, desto länger hält die Nachbrennungsphase an und der Körper verbrennt noch mehr an überflüssigen Fett-Kilos. Die Fettverbrennung wird aber auch von der Muskulatur

(Shutterstock)

beeinflusst, d.h. wer mehr Muskeln hat, der kann auch mehr Fett im und nach dem Training loswerden. Muskeln sind nämlich die wahren Fettverbrenner, weil sie für jede Bewegung außer Kohlenhydrate auch Fette benötigen. Und besonders in der Nachbrennungsphase, also im Ruhezustand benötigen die Muskeln für die Spannung (Tonus) und die Wärmebildung vermehrt Energie in Form von Fett.

Deshalb sollten Übergewichtige ihre Muskeln aufbauen, damit die Fettpolster schneller im Ruhezustand abgebaut werden. Am besten noch in Kombination mit Ausdauertraining, da durch ausdauernde Bewegung mehr Muskeln auf einmal aktiviert werden und auch der große Blutkreislauf, wodurch wiederum der Fettstoffwechsel angekurbelt wird. Wenn man nun genügend Muskeln aufgebaut hat, kann der Körper noch mehr Fett zur Energiegewinnung abbauen.




Sport muss Spaß bringen, in den Alltag passen und finanziell tragbar sein
Bevor man sich für eine Sportart entscheidet, sollte man sich im darüber Klaren sein, wie viel Zeit man für den Sport investieren kann und ob die Sportart auch Spaß bringt. Denn nur wer dauerhaft Sport treibt, wird auch Erfolge erzielen. Auch sollten Sie sich die Frage stellen, ob Sie lieber allein oder im Verein trainieren wollen. Und zuletzt sollten Sie natürlich sicherstellen, dass Sie sich den Sport finanziell leisten können. Wer sich diese Fragen eindeutig beantwortet hat, muss sich nur noch die Angebote von Fitnessstudios und Sportvereinen einholen.

Was ist, wenn Sie keine Zeit und nicht das nötige Geld für eine Sportart haben?
Auch hierfür gibt es eine Lösung. Nutzen Sie einfach Ihre vier Wände und treiben Sie dort Sport: Liegestütze, Kniebeuge, Rumpfbeuge, Situps usw. Auch Joggen kostet kein Geld. Der Vorteil daran ist, dann man keine große Ausgaben hat und das man seine Zeit frei einteilen kann. Um das Training effektiv zu gestalten, gibt es heute eine Vielzahl von Apps und Internetseiten, wo Sie sich Trainingspläne für Ihre Sportart herunterladen können. Dadurch wird es nie langweilig und Sie bekommen mehr Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm, womit die Motivation und der Spaßfaktor steigen.

Achten Sie auf Ihre Gesundheit und wählen Sie kompetente Fachkräfte
Mit dem Thema „Abnehmen“ beschäftigen sich vor allem Frauen und teilweise auch Männer, die zu viele Kilos mit sich herumschleppen. Deshalb sollten Übergewichtige sich Sportarten aussuchen, bei denen die Gelenke und Knorpel nicht stark strapaziert werden. Am besten sind Sportarten, in denen keine großen Sprünge, ruckartige und schnelle Bewegungen ausgeführt werden. Denn durch das erhöhte Körpergewicht wird das Skelettsystem und die Gelenke stark belastet. Zudem können Übergewichtige einen erhöhten Blutdruck haben, der bei bestimmten Sportarten für die Gesundheit sehr riskant sein kann. Deshalb sollten Übergewichtige zuerst ihren Arzt des Vertrauens aufsuchen, der das „GO“ für die Sportart und das regelmäßige Training gibt.

Wer Bluthochdruck hat oder in Behandlung ist, sollte einen kompetenten Privattrainer oder Sporttherapeuten aufsuchen und sich genaue Instruktionen geben lassen, um seine Gesundheit nicht zu gefährden. Wer im Fitness-Studio trainieren möchte, der sollte ein Studio suchen, das ausgebildete Trainer und Physiotherapeuten vor Ort hat. Diese erfragen Ihren Gesundheitszustand und geben Ihnen erst dann die genauen Anweisungen für das Training.

Nutzen Sie meine Erfahrungen und meine Kompetenz als Personaltrainer
Ich bin seit über 20 Jahren sportlich aktiv, habe im Jahr 1999 zwei Ausbildungen zum Fitnesstrainer (B-Lizenz) und Rückenschultrainer absolviert. Seitdem bin ich als Personaltrainer aktiv. Mein Schwerpunkt liegt vor allem im Fitnesssport, d.h. wir trainieren gemeinsam im Fitnessstudio an den Fitnessgeräten und mit Gewichten, um baldmöglichst Muskeln für den Fettabbau aufzubauen. Dabei gehe ich auf Ihren aktuellen Gesundheits- und Trainingszustand ein, damit Sie nicht die Motivation verlieren. Zudem ist mir Ihre Gesundheit wichtig, weshalb wir zu Beginn ein ausführliches Anamnese-Gespräch führen, damit ich für Sie das richtige Trainingsprogramm mit der richtigen Belastung erstellen kann.

Weiterhin habe ich über 5 Jahre Präventionskurse in Fitness-Studios durchgeführt mit dem Schwerpunkt „Abnehmen und Sport“. Hier konnten Teilnehmer im sogenannten „Happy weight“-Kurs schneller an Körperfett und an Gewicht abnehmen als nur durch eine alleinige Ernährungsumstellung. Diese Erfahrungen möchte ich an jeden der Abnehmen möchte, weitergeben, damit er sich bald wieder in seinem eignen Körper wohlfühlt.