Vegane Ernährung liegt im Trend - Hat aber auch Risiken

Die vegane Ernährung liegt schon lange im Trend und ein Großteil der Bevölkerung geht diesem Trend heute noch nach. Vor allem durch das Internet bekommt man heute viele Informationen zu einer veganen Ernährung. Die rein pflanzliche Ernährungsform ist sehr beliebt, weil man dazu auch nur positive Informationen in Bezug auf die Gesundheit im Internet liest. Zum Beispiel das eine vegane Ernährung das Risiko für Wohlstandskrankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes minimiert bzw. erst gar nicht entstehen lässt. Die vegane Ernährung wird außerdem mit einem aktiven und gesunden Lebensstil assoziiert, also regelmäßig Sport treiben und Verzicht auf Alkohol- sowie Nikotinkonsum.

Im Jahr 2017 hat das Bundesinstitut für Risikobewertung (kurz: BfR) eine Befragung an 42 Veganer und Vegannerinnen vorgenommen, um herauszufinden, welche Motive hinter der veganen Ernährung stecken. Dabei standen die ethischen Gründe (z.B. Tierwohl, Umwelt) eher im Fokus, als die Gesundheit. Zwei Drittel der befragten Veganer hatten sich zuvor vegetarisch ernährt. Die meisten Informationen holen sich die Veganer über Foren im Internet gefolgt von Büchern und Zeitschriften.

Das BfR hatte aber auch das Ziel, das gesundheitliche Risiko der Veganer einzuschätzen. Also ob genügend Wissen zur veganen Ernährung und deren gesundheitlichen Risiken einer Mangelversorgung vorliegt. Denn durch den kompletten Verzicht auf tierische Lebensmittel kann es zu einer Unterversorgung bis zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin B12, Eisen, Calcium, Jod, Zink und die Omega-3-Fettsäuren kommen.

Nach der Befragung der 42 Veganer war denen bewusst, dass es ohne tierische Lebensmittel zu einem Mangel an Vitamin B12 kommen kann. Deshalb ergänzen der Großteil der befragten Veganer ihre Ernährung mit einem Vitamin B12 Präparat. Anmerkung: Mittlerweile gibt es sogar schon Zahnpasta die mit Vitamin B12 angereichert ist und die direkt über die Mundschleimhaut resorbiert wird.

Die Befragung vom BfR ist natürlich nicht repräsentativ, aber es zeigt, dass das Internet eine gute Informationsquelle zur veganen Ernährung darstellt. Aber trotzdem sollte jeder der sich für eine vegane Ernährung entscheidet und seine Ernährung umstellen möchte oder schon umgestellt hat, einen Fachmann wie ein Dipl. Oecotrophologen oder Ernährungsmediziner heranziehen. Denn außer Vitamin B12 können außer die oben genannten Nährstoffe auch zu wenig Protein oder Folsäure zugeführt werden. Auf Dauer können sich Mangelzustände entwickeln, wodurch die Personengruppen wie Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche und auch Sportler mit gesundheitlichen Risiken rechnen müssen. Zudem sieht die Praxis meistens anders aus als in der Theorie. Außer man besorgt sich dazu ein gutes Kochbuch, wo man die Rezepte 1 zu 1 in seinen Alltag mit integrieren kann.

In meinen Beratungen habe ich schon einige Veganer beraten und hier gab es einige Wissenslücken in Bezug auf eine ausreichende Zufuhr an Proteinen Calcium, Zink, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Auch in der Praxis ist den meisten die Kombination und Zusammensetzung der Lebensmittel und deren Nährstoffe nicht bekannt.

Hier einige Tipps für Veganer:

Zum Makronährstoff Proteine (Essentielle Aminosäuren):
Für eine bessere Proteinversorgung mit möglichst allen 8 essentiellen Aminosäuren sind am besten eine Kombination aus mehreren pflanzlichen Proteinquellen wie z.B. ein Porridge mit eine Mixtur aus Hafer-, Hirseflocken mit Nüssen und Samen (Porridge) oder ein Bohnen-Nuss-Aufstrich auf Vollkornbrot.

Ein Mangel an einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren mindert der Aufbau von Körperproteine und verzögert die Reparatur-sowie Heilungsprozesse. Zudem kann es die Entwicklung des Fetus und Kleinkindes beeinträchtigen.

Zum Makronährstoff Fette (Essentielle Fettsäuren):
Zu den essetiellen Fettsäuren gehören die Omega-6- und die Omega-3-Fettsäuren. Veganer haben eher eine Engpass mit den Omega-3-Fettsäuren, die für das Gehirn- und Immunfunktion elementar sind. Daher sollten Speiseöle wie Leinöl, Hanföl, Rapsöl, Walnussöl und Weizenkeimöl bevorzugt eingebaut werden. Aber auch in Form von Nüssen wie Walnüsse, Pecannüsse, Macadamia, aber auch Samen wie Chia-, Hanf- und Leinsamen. Eine sehr gute Alternative sind auch Zuchtalgen, die reich an der Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure sind.

Ein Mangel an der essentiellen Fettsäure führt zu Störungen der Zellfunktion, denn jede Körperzelle hat es als festen Bestandteil in der Zellmembran. Dadurch wird der Nährstoffaustausch und auch die ENtgiftung reguliert. Vor allem für unser Gehirn, Augen, Immunsystem und Herz ist es von großer Bedeutung und kann bei einem Mangel zu Störungen führen. Beim Fetus und Kleinkindern zu Unterentwicklung führen. Auch die Reparatur- und Heilungsprozesse laufen verzögert ab.

Zum Mineralstoff (Mengenelement) Calcium:
Um genügend Calcium aufzunehmen sind die besten Quellen gemahlene Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Sonnenblumen-, Sojakerne und Pistazien, aber auch eingeweichte Samen wie Lein-, Chiasamen usw. Bei Gemüse gehören Grünkohl, Spinat, Fenchel, Broccoli, Kohlrabi und Wirsing dazu. Aber auch calciumreiche Mineralwässer und calciumangereicherte Pflanzendrinks sind gute Quellen.

Mangel an Calcium beeinflusst die Reizweiterleitung der Nerven- und Muskelzellen (= Krämpfe, Schwäche), die Zahn- und Knochengesundheit (Aufbau der Knochen-/Zahnsubstanz), die Aktivität der Nebenschilddrüse und die Verdauungsenzyme.

Zum Mineralstoff (Spurenelement) Eisen:
Zu den eisenreichen Lebensmitteln gehören (Sesam-)Samen, Linsen, Amaranth, Quinoa, Hirseflocken, weiße Bohnen, Kichererbsen, Feldsalat, Spinat, Kürbiskerne und Mandeln.
Für eine bessere Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln am besten immer mit Vitamin C-reichen Lebensmittel kombinieren. Zum Beispiel zum Vollkornbrot eine Paprika knabbern oder zum Müsli mit Beerenobst (z.B. Erdbeeren, Himbeeren) verfeinern.
WICHTIG: Da Gerbsäuren und Oxalsäure die Eisenaufnahme hemmen, sollten Tee und Kaffee zeitversetzt getrunken werden.

Mangel an Eisen verringert den Sauerstofftransport und somit auch die Energiebildung in den Körperzellen. Das führt zur Ermüdungszuständen mit Muskel- und Konzentrationsschwäche bis hin zur erhöhten Infektanfälligkeit. Zudem zu einem gestörten Haar- und Nagelwachstum und blasses Aussehen aufgrund der geringeren Durchblutung.

Zum Mineralstoff (Spurenelement) Zink:
Gute Zinkquellen sind Weizenkleie, Haferflocken, Erdnüssen, Naturreis, Broccoli und Bananen. Die Zinkaufnahme wird wiederum durch Proteine und organische Säuren (z.B. Zitronensäure, Apfelsäure) gefördert. Am besten Porridge mit Nüssen, Samen und Obst kombinieren (z.B. Apfel) und dazu selbstgemachte Mandelmilch. Auch längeres Einweichen und Fermentieren verbessert die Aufnahme.

Mangel an Zink beeinflusst viele Stoffwechselvorgänge, weil der Mineralstoff wird von vielen Enzymen benötigt, die im Stoffwechsel viele Nährstoffe um- und aufbauen. Zum Beispiel der Aufbau von Körperproteinen wie die Haut, Muskeln und Gelenke. Daher führt auch ein Mangel zur verschlechterten oder verminderten Wundheilung, zur geringeren Bildung von Gehirnbotenstoffe (Depressionen, Appetitlosigkeit) und Immunkörper (Immunschwäche).

Zum Mineralstoff (Spurenelement) Jod:
Die Jodzufuhr kann zum einen durch jodangereicherte Lebensmittel und Salz verbessert werden. In der Ernährung gibt es wenige gute Jodquellen bzw, enthalten nur geringe Mengen wie Champignons, Broccoli, Erdnüsse, Spinat, schwarzer Tee, Weizenbrot und Bananen.

Mangel an Jod beeinflusst die Schilddrüsenfunktion, denn der Mineralstoff wird für die Bildung von Schilddrüsenhormone benötigt. Diese sind wiederum wichtig für die geistige Entwicklung, Wachstum, Leistungsfähigkeit und die Psyche. Zudem reguliert es die Körpertemperatur und den Energiestoffwechsel. Im schlimmsten Fall kommt es zur Vergrößerung der Schilddrüse (Kropf) mit gesundheitlichen Beschwerden.

Quellen:

• Vegane Ernährung als Lebensstil: Motive und Praktizierung - Bundesinstitut für Risikobewertung https://mobil.bfr.bund.de/cm/350/vegane-ernaehrung-als-lebensstil-motive-und-praktizierung.pdf
  
• Ernährung in Prävention und Therapie, Ein Lehrbuch 2., überarbeitete Auflage, Leitzmann C., Müller C., Michel P. usw., Hippokrates Verlag 2005
  
• Handbuch Nährstoffe, Burgerstein, TRIAS Verlag 2012
  
• Fachsymposium Vegane Vollwert-Ernährung, Feichtinger J., Gätjen E., Keller M., UGB-Fortbildungsunterlagen 2017
  
• Fotos Shutterstock 2014/15
  

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Fit im Job durch die richtige Essensplanung

Wir wollen im Job leistungsfähig sein, weshalb wir uns auf die täglichen Aufgaben zu 100 Prozent konzentrieren. Dabei steht aber weniger die Essensplanung im Fokus. Aus diesem Grund nutzt man die Angebote die auf dem Weg zu Arbeit liegen oder sich in der Nähe befinden. Das können Supermärkte, Discounter, Bäckerstuben und auch Schnellimbisse sein. Aufgrund des großen Angebotes besteht das Risiko, dass man überwiegend zu viel zucker- und fettreiche Speisen bevorzugt.


Zum Beispiel ein belegtes helles Brötchen mit viel Butter oder Remouladensoße. Als Belag kommt noch Salami oder fettreicher Camembert drauf. Zudem sind die Portionen mittlerweile viel größer geworden, weshalb meistens mehrere Scheiben Wurst und Käse auf dem Brötchen liegen. Die Energiedichte (Energiegehalt des Lebensmittels) ist dann vergleichbar mit einem Burger. Zudem führt das große Angebot zur Versuchung noch ein süßes Gebäck oder ein Süßgetränk mit auf dem Weg zu nehmen. Dann wird das Frühstück entweder auf dem Hinweg zur Arbeit verzehrt oder an der Arbeit nebenher. Damit bleibt der Genuss und die Sättigung der gewählten Speisen außen vor. Das gilt auch, wenn man sich sein Frühstück von zuhause mit an die Arbeit nimmt. Wir können durch dieses Verhalten den Genussfaktor und das Sättigungsgefühl nicht mehr richtig wahrnehmen.






Mit dem Frühstück fit in den Tag starten
Das Frühstück ist mit die wichtigste Mahlzeit, weil nach der Nachtruhe haben wir eine Nahrungskarenz von 8 bis 14 Stunden. Das ist abhängig von der letzten Mahlzeit vor dem Zubettgehen. Die Leber hat somit keine Energie mehr zur Verfügung, weil während der Nahrungskarenz muss die Leber den Blutzuckerspiegel und das Gehirn versorgen. Wir können zwar morgens auch ohne Kohlenhydrate, aber eine längerer Entzug führt wie bei einer Diät zur Muskel. und Konzentrationsschwäche. Wer aber an der Arbeit volle mentale sowie körperliche Leistungen erbringen muss, der sollte wenigstens sein Frühstück mit reichlich Energie in Form von Kohlenhydrate planen. Also die klassische Portion Müsli mit Obst oder 1 bis 2 belegte Vollkornbrote oder fruchtige Quark- oder Joghurtspeise mit Getreideflocken. Damit werden die Energiespeicher (Glykogen) der Muskeln und Leber wieder aufgefüllt, um bis zum Mittag die vollen Leistungen zu erbringen.

Trinken geht vor Essen und in der Ruhe liegt der Genuss
Natürlich sollte das Trinken vorgehen, weil in der Zeit der Nahrungskarenz haben wir auch kaum oder gar nichts an Flüssigkeit getrunken. Daher wäre es ratsam: Nach dem Aufstehen mindestens ein großes Glas Wasser zu trinken, bevor der obligatorische Kaffee oder Tee getrunken wird.
Danach folgt dann das Frühstück, dass man aber in erster Linie in Ruhe genießen sollte und am besten ohne mentale Ablenkung. Dadurch essen wir zu einen weniger, weil wir unser Bauch- und Sättigungsgefühl besser wahrnehmen. Und zum anderen führt die Ruhe und der Genuss auch dazu, dass wir unsere Sinne und unseren Körper besser wahrnehmen. Das wäre bspw. das Aussehen der Speisen, der Geruch, die Aromen und auch der Geschmack auf der Zunge. Alleine schon dadurch fördern wir den Genuss und auch die Sättigung. Aber wir nehmen auch unseren Körper besser wahr, also wie fühlen wir uns heute oder am nächsten Tag. Alleine schon den inneren Dialog fördern wir unser Bewusstsein, ob wir fit und gesund in den Tag starten. Daher sollte in der Ernährungsberatung sowohl über das Frühstück, aber auch über das Essverhalten gesprochen werden. Also wo und wie man sein Frühstück einnimmt. Darunter auch die Eltern und besonders die Mamas, die zwar die Brote für die Kinder morgens vorbereiten, sich aber bei der Planung komplett vergessen. Hier sollte ebenfalls über die Essensplanung und das Essverhalten gesprochen werden.


Beim Mittagessen geht es auch um die Qualität der Speisen
Dasselbe gilt auch zur Mittagspause, d.h. welche Möglichkeiten gibt es während der Mittagspause und hat man auch hier die Ruhe für den Genuss. In der Regel gibt es betriebsinterne Kantinen und Restaurants. Das wäre für jeden Mitarbeiter optimal, da man hier mit den Kollegen in Ruhe und mit Genuss die Mittagsspeise einnehmen kann. Hier müsste man als Berater noch die Qualität der Speisen besprechen, also wie hoch die Energiedichte der einzelnen Speisen sind.



Das wäre ein Beispiel:
Montag: Schnitzel mit Pommes und Salat
Dienstag: Spaghetti mit Bolognese
Mittwoch: Bratwurst mit Senf und Kartoffelsalat
Donnerstag: Nudelpfanne mit Fleischwurst
Freitag: Fischstäbchen mit Kartoffelbrei.

Dieses Speisenangebot wäre eher zu einseitig und zudem zu fettreich. Die Option wäre jetzt, dass man die 2 bis 3-mal die Woche sein Mittagessen selbst zubereitet und mit an die Arbeit nimmt. Dort kann man dann mit seinen Kollegen sein Mittagessen einnehmen. Die andere Option man spricht mit den Verantwortlichen wie dem Betriebsrat oder dem Caterer und versucht die Speiseplanung auf mehr Qualität umzustellen, indem weniger tierische Fette (gesättigte Fettsäuren) auf dem Speiseplan stehen. Dafür eher ein ausgewogene Verhältnis an tierischen und pflanzlichen Fetten. Zudem auch weniger verarbeitete Lebensmittel, als anstatt Pommes oder Kartoffelbrei, eher Pellkartoffeln oder für mehr Abwechslung gekochtes Getreide wie Bulgur, Dinkel und Hirse. Vor allem darf das knackige Gemüse und Salate nicht auf dem Teller fehlen, weil die liefern uns wertvolle Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und die Ballaststoffe.

Die Planung zum Mittagessen fördert Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit
Für alle die keine Möglichkeit haben ihr Mittagessen in der Kantine oder Küche einzunehmen, sollten sich vorab schon Gedanken machen, wo sie ihr Mittagessen die Woche über holen möchten. Viele tun das spontan, wodurch aber aber auch wie oben genannt die Versuchung größer wird. Dadurch kauft man mehr an Speisen oder Lebensmittel ein, womit man auch schnell übergewichtig werden kann. Das Übergewicht steht wiederum auch mit Herz-Kreislauferkrankungen und anderen Wohlstandserkrankungen im Zusammenhang. Deshalb macht es Sinn sich vorab Gedanken zu machen, was man die Woche über mittags essen möchte. Dadurch spart man nicht nur mehr Geld, sondern man freut sich auf sein Essen und geht nicht wie zuvor auf Nahrungssuche. Zudem lernt man somit auch seine Mengen und Portionen kennen und isst nicht eine üppige Mahlzeit. Diese führt dann meist zum genannten Mittagskoma, da der Verdauungsapparat aufgrund der großen Nahrungsmengen und Kalorien mehr Arbeit leisten musst. Das fehlt wiederum dem Gehirn und anderen Organen. Zudem wird auch das Trinken von morgens bis zum mittags vergessen, wodurch das Blut eindickt und die Nährstoffe sowie Sauerstoff nur langsam zu den Muskeln und Gehirn transportiert werden. Das fördert eher die Müdigkeit und nicht die körperliche Leistungsfähigkeit.

Hajos Kommentar:
Es genügen schon kleine Veränderungen in der Ernährungsplanung, die zu einem besseren Essverhalten führen. Vor allem nimmt man sich mehr Zeit für die Planung und Zubereitung, womit parallel auch die Eigenkompetenz in Sachen Ernährung und Gesundheit gefördert wird.

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Erster Test zur Erkennung von Übergewicht - Was habe ich davon?

Ein Unternehmen aus dem brandenburgischen Henningsdorf bietet zum ersten Mal einen weltweiten verlässlichen Test an. In diesem Test wird das Prohormon (Vorläufer-Hormon) Pro-Neurotensin im Blut gemessen. Dabei gibt es wie bei den anderen Blutwerten ein geringen und höheren Wert. Eine hoher Wert steht für eine hohe Konzentration an den Hormon Neurotensin, das mit einem erhöhten Risiko der Gewichtszunahme bzw. Übergewicht sowie deren Folgeerkrankungen in Verbindung steht. Das konnte sowohl in Tier- und Humanstudien beobachtet werden. Das Neurotensin wird im zentralen Nervensystem der Nebenniere und im Dünndarm gebildet. Dort beeinflusst es je nach Ernährungsweise, d.h. bei einer zu hohen Fett- und Zuckerzufuhr bilden sich vermehrt innere Fettreserven an den Organen (z.B. Fettleber, viszerales Bauchfett) und auch der Körperfettanteil (Unterhaut) nimmt stark zu.

Den Pro-Neurotensin-Test kann jeder bei seinem Hausarzt anfragen und durch eine Blutabnahme analysieren lassen. Die Blutabnahme muss im nüchternen Zustand erfolgen und die Kosten muss man teilweise selbst tragen.

Was habe ich nun von diesen Test?
Mit dem Henningsdorfer-Test solltest du deine Ernährung zukünftig umstellen, weil unser Verdauungsapparat und unsere Mitbewohner (Darmbakterien) haben einen großen Einfluss auf die Bildung von Hormonen. Die Hormone die im Darm gebildet werden, wirken auch in unserem Gehirn. Sie können damit nicht nur das Körpergewicht beeinflussen, sondern auch unseren Gesundheit, Wohlbefinden und Stimmung. Daher ist die beste Maßnahme auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit reichlich Ballaststoffen umzustellen. Das verändert den Neurotensin-Spiegel positiv, indem die erhöhte Bildung verringert bzw. wieder normalisiert wird.



Quellen:

• Hormon - Mit der Lizenz zum Zunehmen, Forschung - Ernährung im Fokus 03-04 2017, Dr. Margit Ritzka
  
• The role of neurotensin in central nervous system pathophysiology: What is the evidence? Fannie St-Gelais, Claudia Jomphe, and Louis-Éric Trudeau, J Psychiatry Neurosci. 2006 Jul; 31(4): 229–245
  
• Weitere Infos unter: https://sphingotec.com/
  
• Foto aus Shutterstock 2013
  

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