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Klarheit zur Proteinzufuhr im Sport

Klarheit zur Proteinzufuhr im Sport

Mittwoch, 13. Januar 2021


Seit Jahrzehnten gibt es zur Proteinzufuhr im Sport eine Kontroverse, das eine Menge von 2 g Protein je Kilogramm des Körpergewichtes zu hoch ist. Zum Beispiel ein Sportler mit 70 kg nimmt 140 g Nahrungsprotein über seine tägliche Ernährung auf. Bei diesem Wert spricht man von einem Absolutwert in Bezug auf das Körpergewicht.

Die Empfehlung zur Proteinmenge im Sport wurde sogar mit Nichtsportlern gleichgesetzt.
Sixpack
Der Grund für diese Empfehlung war, das laut der Bevölkerungsstudien (z.B. Nationale Verzehrstudie II) eine höhere Proteinzufuhr von mehr als 1,0 g je Kilogramm des Körpergewichtes beobachten konnte. Nichtsdestotrotz gab es hier in Deutschland keine konkreten Empfehlung von der großen Ernährungsfachgesellschaft wie von der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (kurz: DGE). Deshalb wurden Sportler mit Nichtsportlern in der Proteinzufuhr gleichgesetzt. Es ging hauptsächlich immer um den erhöhten Energieumsatz im Training verbunden mit einer erhöhten Kohlenhydratzufuhr.

Deshalb gibt es zum Thema "Proteinzufuhr" immer wieder unterschiedliche Meinungen. Dazu gehörten auch die Aussage, dass eine erhöhte Proteinzufuhr die Nieren oder Leber schädigen können. Das ist jetzt auch in vielen Köpfen als negative Botschaft abgespeichert. Dabei wurde der Makronährstoff Protein vor einigen Jahren wie das Hühnerei rehabilitiert. In den letzten Jahrzehnten haben sich jedenfalls die Empfehlungen zu den einzelnen Makronährstoffen Proteine, Fette und Kohlenhydrate massiv verändert. Das zeigen auch die Empfehlungen der Proteinzufuhr für Übergewichtige und Senioren, indem die Proteinmenge höher gesetzt wurden.

Jedenfalls hat unsere großen Ernährungsfachgesellschaft, die DGE ein neues Positionspapier zur Proteinzufuhr veröffentlicht. Hier ist genau die Empfehlung aufgeführt, die seit Jahren in der wissenschaftlichen Literatur nachzulesen waren. Für SportlerInnen wird eine Proteinzufuhr je nach Trainingszustand eine Menge von 1,2 g bis 2,0 g Protein je Kilogramm des Körpergewichtes empfohlen. Dabei hat die DGE auch das Trainingspensum von mehr als 5 Stunden erwähnt. Sehr schön finde ich auch, das die Arbeitsgruppe der Sporternährung der DGE auch erklärt, dass die Proteinzufuhr keine fixe Kenngröße ist. Das heißt, die Proteinmenge ist immer auf das Trainingsziel und Trainingsintensität in der jeweiligen Sportphase anzupassen.

Zum Beispiel ist die Proteinmenge beim Trainingsziel Fettabbau eine andere Größe also beim Ziel Muskelaufbau. Darüber ist der Proteinbedarf bei einem Fitnessbeginner höher als bei einem Fortgeschrittenen. Weiterhin gibt es auch verschieden Körpertypen wie der schlechte Futterverwerter, genannt auch Hardgainer oder Ektomorph, die eher bei einer hohen absoluten Zufuhrmenge von 2 g Protein sogar an Körpergewicht verlieren. Der Grund: Die Proteine benötigen mehr Verdauungsenergie, weshalb der Körper durch die nahrungsinduzierte Thermogenese (Wärmebildung) Energie verliert. Dann kommt noch hinzu, dass eine hohe Proteinzufuhr länger sättigt, womit der sportliche ektomorphe Körpertyp weniger Nahrungskalorien zuführt. Somit wird das Trainingsziel "Muskel- und Gewichtszuwachs" eines untergewichtigen Menschen kaum erreicht werden. In meinen Beratungen fällt mir immer wieder auf, das die Proteinmenge meistens nicht mit dem Trainingsziel und der jeweiligen Sportphase abgestimmt ist. Alleine die Proteinmenge in der täglichen Ernährung zu erhöhen genügt nicht, weshalb ich immer alle genannten Faktoren in meiner Beratung einbeziehe.

Das Wort "Proteine" steht für das griechische Wort "Proteno" - Das Erste und Wichtigste! Proteine können wir nicht selbst bilden bzw. das biochemische Element Stickstoff. Deshalb sind wir auf eine tägliche Zufuhr an Proteine angewiesen. Sie sind wichtige Baustoffe für Muskeln, Bindegewebe (Knorpel, Bänder, Sehnen), Knochen und Immunstoffe. Sie werden auch im Energie-, Hormon- und Säure-Basen-Stoffwechsel benötigt. Im Sport dienen Proteine für den Aufbau und Erhaltung von Muskeln. Sie verbessern die Körperzusammensetzung, die Muskelkraft und fördern die Erholung.

Quellen:
  • Foto Sixpack - Shutterstock 2015