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Fit im Job durch die richtige Essensplanung

Fit im Job durch die richtige Essensplanung



Wir wollen im Job leistungsfähig sein, weshalb wir uns auf die täglichen Aufgaben zu 100 Prozent konzentrieren. Dabei steht aber weniger die Essensplanung im Fokus. Aus diesem Grund nutzt man die Angebote die auf dem Weg zu Arbeit liegen oder sich in der Nähe befinden. Das können Supermärkte, Discounter, Bäckerstuben und auch Schnellimbisse sein. Aufgrund des großen Angebotes besteht das Risiko, dass man überwiegend zu viel zucker- und fettreiche Speisen bevorzugt.

Hajo Apfelartist

Zum Beispiel ein belegtes helles Brötchen mit viel Butter oder Remouladensoße. Als Belag kommt noch Salami oder fettreicher Camembert drauf. Zudem sind die Portionen mittlerweile viel größer geworden, weshalb meistens mehrere Scheiben Wurst und Käse auf dem Brötchen liegen. Die Energiedichte (Energiegehalt des Lebensmittels) ist dann vergleichbar mit einem Burger. Zudem führt das große Angebot zur Versuchung noch ein süßes Gebäck oder ein Süßgetränk mit auf dem Weg zu nehmen. Dann wird das Frühstück entweder auf dem Hinweg zur Arbeit verzehrt oder an der Arbeit nebenher. Damit bleibt der Genuss und die Sättigung der gewählten Speisen außen vor. Das gilt auch, wenn man sich sein Frühstück von zuhause mit an die Arbeit nimmt. Wir können durch dieses Verhalten den Genussfaktor und das Sättigungsgefühl nicht mehr richtig wahrnehmen.






Mit dem Frühstück fit in den Tag starten
Das Frühstück ist mit die wichtigste Mahlzeit, weil nach der Nachtruhe haben wir eine Nahrungskarenz von 8 bis 14 Stunden. Das ist abhängig von der letzten Mahlzeit vor dem Zubettgehen. Die Leber hat somit keine Energie mehr zur Verfügung, weil während der Nahrungskarenz muss die Leber den Blutzuckerspiegel und das Gehirn versorgen. Wir können zwar morgens auch ohne Kohlenhydrate, aber eine längerer Entzug führt wie bei einer Diät zur Muskel. und Konzentrationsschwäche. Wer aber an der Arbeit volle mentale sowie körperliche Leistungen erbringen muss, der sollte wenigstens sein Frühstück mit reichlich Energie in Form von Kohlenhydrate planen. Also die klassische Portion Müsli mit Obst oder 1 bis 2 belegte Vollkornbrote oder fruchtige Quark- oder Joghurtspeise mit Getreideflocken. Damit werden die Energiespeicher (Glykogen) der Muskeln und Leber wieder aufgefüllt, um bis zum Mittag die vollen Leistungen zu erbringen.

Trinken geht vor Essen und in der Ruhe liegt der Genuss
Natürlich sollte das Trinken vorgehen, weil in der Zeit der Nahrungskarenz haben wir auch kaum oder gar nichts an Flüssigkeit getrunken. Daher wäre es ratsam: Nach dem Aufstehen mindestens ein großes Glas Wasser zu trinken, bevor der obligatorische Kaffee oder Tee getrunken wird.
Danach folgt dann das Frühstück, dass man aber in erster Linie in Ruhe genießen sollte und am besten ohne mentale Ablenkung. Dadurch essen wir zu einen weniger, weil wir unser Bauch- und Sättigungsgefühl besser wahrnehmen. Und zum anderen führt die Ruhe und der Genuss auch dazu, dass wir unsere Sinne und unseren Körper besser wahrnehmen. Das wäre bspw. das Aussehen der Speisen, der Geruch, die Aromen und auch der Geschmack auf der Zunge. Alleine schon dadurch fördern wir den Genuss und auch die Sättigung. Aber wir nehmen auch unseren Körper besser wahr, also wie fühlen wir uns heute oder am nächsten Tag. Alleine schon den inneren Dialog fördern wir unser Bewusstsein, ob wir fit und gesund in den Tag starten. Daher sollte in der Ernährungsberatung sowohl über das Frühstück, aber auch über das Essverhalten gesprochen werden. Also wo und wie man sein Frühstück einnimmt. Darunter auch die Eltern und besonders die Mamas, die zwar die Brote für die Kinder morgens vorbereiten, sich aber bei der Planung komplett vergessen. Hier sollte ebenfalls über die Essensplanung und das Essverhalten gesprochen werden.


Beim Mittagessen geht es auch um die Qualität der Speisen
Dasselbe gilt auch zur Mittagspause, d.h. welche Möglichkeiten gibt es während der Mittagspause und hat man auch hier die Ruhe für den Genuss. In der Regel gibt es betriebsinterne Kantinen und Restaurants. Das wäre für jeden Mitarbeiter optimal, da man hier mit den Kollegen in Ruhe und mit Genuss die Mittagsspeise einnehmen kann. Hier müsste man als Berater noch die Qualität der Speisen besprechen, also wie hoch die Energiedichte der einzelnen Speisen sind.
Teller mit Fleisch, Eier & Co



Das wäre ein Beispiel:
Montag: Schnitzel mit Pommes und Salat
Dienstag: Spaghetti mit Bolognese
Mittwoch: Bratwurst mit Senf und Kartoffelsalat
Donnerstag: Nudelpfanne mit Fleischwurst
Freitag: Fischstäbchen mit Kartoffelbrei.

Dieses Speisenangebot wäre eher zu einseitig und zudem zu fettreich. Die Option wäre jetzt, dass man die 2 bis 3-mal die Woche sein Mittagessen selbst zubereitet und mit an die Arbeit nimmt. Dort kann man dann mit seinen Kollegen sein Mittagessen einnehmen. Die andere Option man spricht mit den Verantwortlichen wie dem Betriebsrat oder dem Caterer und versucht die Speiseplanung auf mehr Qualität umzustellen, indem weniger tierische Fette (gesättigte Fettsäuren) auf dem Speiseplan stehen. Dafür eher ein ausgewogene Verhältnis an tierischen und pflanzlichen Fetten. Zudem auch weniger verarbeitete Lebensmittel, als anstatt Pommes oder Kartoffelbrei, eher Pellkartoffeln oder für mehr Abwechslung gekochtes Getreide wie Bulgur, Dinkel und Hirse. Vor allem darf das knackige Gemüse und Salate nicht auf dem Teller fehlen, weil die liefern uns wertvolle Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und die Ballaststoffe.

Die Planung zum Mittagessen fördert Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit
Für alle die keine Möglichkeit haben ihr Mittagessen in der Kantine oder Küche einzunehmen, sollten sich vorab schon Gedanken machen, wo sie ihr Mittagessen die Woche über holen möchten. Viele tun das spontan, wodurch aber aber auch wie oben genannt die Versuchung größer wird. Dadurch kauft man mehr an Speisen oder Lebensmittel ein, womit man auch schnell übergewichtig werden kann. Das Übergewicht steht wiederum auch mit Herz-Kreislauferkrankungen und anderen Wohlstandserkrankungen im Zusammenhang. Deshalb macht es Sinn sich vorab Gedanken zu machen, was man die Woche über mittags essen möchte. Dadurch spart man nicht nur mehr Geld, sondern man freut sich auf sein Essen und geht nicht wie zuvor auf Nahrungssuche. Zudem lernt man somit auch seine Mengen und Portionen kennen und isst nicht eine üppige Mahlzeit. Diese führt dann meist zum genannten Mittagskoma, da der Verdauungsapparat aufgrund der großen Nahrungsmengen und Kalorien mehr Arbeit leisten musst. Das fehlt wiederum dem Gehirn und anderen Organen. Zudem wird auch das Trinken von morgens bis zum mittags vergessen, wodurch das Blut eindickt und die Nährstoffe sowie Sauerstoff nur langsam zu den Muskeln und Gehirn transportiert werden. Das fördert eher die Müdigkeit und nicht die körperliche Leistungsfähigkeit.

Hajos Kommentar:
Es genügen schon kleine Veränderungen in der Ernährungsplanung, die zu einem besseren Essverhalten führen. Vor allem nimmt man sich mehr Zeit für die Planung und Zubereitung, womit parallel auch die Eigenkompetenz in Sachen Ernährung und Gesundheit gefördert wird.