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Zu viel Speisesalz macht krank!

Zu viel Speisesalz macht krank!

Freitag, 10. August 2018


Salz ist ein beliebtes Würzmittel, welches die Speisen sehr schmackhaft macht. Denken wir nur an die Wurst, die ohne Salz nicht schmecken würde. Auch Chips & Co. Würden ohne Salz pfade schmecken. Salz ist aber auch eines der ältesten Konservierungsmittel, weshalb man es heute immer noch für Dosenfutter einsetzt. Auch wenn Salz einer der ältesten Würz- und Konservierungsmittel ist, kann ein zu viel an Salz auch ein Risiko für die Gesundheit darstellen.

Warum der hohe Salzkonsum ein Gesundheitsrisiko darstellt?
Nach den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und Ernährungsfachgesellschaften (D-A-C-H) sollten wir am Tag nicht mehr als 5 bis 6 g Salz am Tag aufnehmen. In Deutschland liegt die tatsächliche Salzzufuhr weit über 6 g Salz am Tag. In der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DGES 1) lagen 70 Prozent der Frauen und 80 Prozent der Männer über den Wert. Darunter waren auch Frauen und Männer, die sogar weiter mehr 10 g Salz am Tag verzehrt haben.
In verschiedenen Interventionsstudien konnte man beobachten, dass eine hohe Natrium- bzw. Salzzufuhr den Blutdruck erhöht. Das konnte sowohl bei Kinder und Jugendliche als auch bei Erwachsenen festgestellt werden. Das bedeutet, alle Personengruppen sind bei einem hohen Salzkonsum von einer Hypertonie bzw. Bluthochdruck betroffen. Ein hoher Blutdruck steht wiederum im engen Zusammenhang mit Herz-Kreislauferkrankungen. Aufgrund dieser Beobachtungen anhand vorliegender Studien hat man auch in Deutschland den Salzkonsum untersucht, der laut der DEGS, EsKiMo und KIGGS Studien ebenso zu hoch waren. Jetzt stellt sich die Frage, was kann man tun, um den Natrium und Salzkonsum zu reduzieren!

Salzkonsum senken - Aber wie?
In erster Linie sollten Sie sich selbst beim Einkaufen die Lebensmittel ansehen bzw. auf das Etikett schauen wie viel Natrium oder Kochsalz darin enthalten ist. Sollte dort Natrium stehen, muss der Wert mit den Faktor 2,5 multipliziert werden, um den Kochsalzgehalt zu ermitteln. Anhand der Werte auf den Lebensmitteln wie z.B. Käse, Wurst-, Fleischwaren und Backwaren kann man sich ungefähr seine Salzmengen zusammen addieren. Die Tabelle 1 zeigt beispielhaft Lebensmittel mit einem hohen und geringeren Salzgehalt auf.

Tabelle 1: Natrium- und Salzgehalt ausgewählter Lebensmittel
 LebensmittelNatriumgehalt in mg/100 gSalzgehalt in g/100 g
  Schinken, geräuchert 14003,5
  Cervlatwurst 1260 3,2
 Frankfurter Würstchen 1150   2,8
 Knackwurst  1190  2,9
Mettwurst  1090 2,7
 Wiener Würstchen  941 2,3
Fleischwurst829 2,0
 Fetakäse  1272 3,1
 Harzer Käse 45 % Fett i. Tr. 1520  3,8
 Butterkäse 700 1,7
 Edamer 45 % Fett i. Tr. 520 1,3
 Körniger Frischkäse 400 1,0
 Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen 590 1,4
Weizenbrötchen 527 1,3
  Vollkornbrot  527 1,3
 Laugenbrezel 500 1,3
 Roggenbrot  523 1,3
(Quelle: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Gräfe und Unzer Verlag 2001)

Sollte die Menge weit über 6 g Salz sein, dann wäre der beste Weg anstatt täglich 2 Wurst- oder Fleischmahlzeiten nur eine Mahlzeit in den Speiseplan einzubauen. Dafür kann man sich einen körniger Frischkäse-Aufstrich mit Tomaten und Basilikum zubereiten oder ein Käsebrot mit Knabbergemüse. Damit spart man schon die Woche über viel Salz ein, wenn man salzärmere Lebensmittel auswählt.

Ein ganz andere Alternative ist z.B. ein Brot-Aufstrich aus pürierten Kürbis mit gehackten Kürbiskernen oder pürierte Kichererbsen mit ungesalzenen Nüssen.

Ebenso sollte auch der der Salzstreuer weniger zum Einsatz kommen. Die bessere Alternativen wären getrocknete, frische Kräuter,Gewürze und Gewürzmischungen. Wer öfters bzw. regelmäßig Kräuter, Gewürze und Mischungen in die tägliche Ernährung einbaut, der wird auch viel mehr Genuss haben als nur den reinen Salzgeschmack.

Mittlerweile haben wir auch durch das viele Salz, keine Bezug mehr zu dem tatsächlichen Geschmack von Lebensmitteln. Dabei sollten wir unsere Sinne neu schulen und Lebensmittel auch mal ohne Salz genießen. Zum Beispiel Tomaten und Gurken ohne Salz konsumieren. Auch mal einen Auflauf ohne Salz würzen, weil der Käse liefert schon genügend Salz. Auch ein Steak muss nicht gesalzen werden, weil jedes Fleisch seinen Eigengeschmack hat. Aber natürlich darf man hier auch Gewürze wie Pfeffer oder auch Gewürzmischungen wie Paprika-Chili-Mix einbauen. Die haben auch wie Obst und Gemüse positive Eigenschaften auf die Gesundheit, sie liefern also auch Vitalstoffe und einige werden sogar als alternative Heilmittel empfohlen. Wer jedenfalls einige Tipps in seiner Ernährung mit integriert, der wird den Salzkonsum in seiner Ernährung reduzieren und somit auch das Risiko für Bluthochdruck sowie deren Folgeerkrankungen.


Quellen:
  • Effect of longer-term modest salt reduction on blodd pressure, He FJ, Magregor GA, 2013, Cochrane Database Syst Rev 4: CD004937
  • Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, rennin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride. Graudal NA, Hubeck-Graudal T, Jurgens G, 2011, Cochrane Database Syst Rev 11: CD004022
  • Effect of reduced sodium intake on blood pressure, renal function, blood lipis and other potential adverse effects, WHO Press, Geneva 2012
  • Speisesalzzufuhr in Deutschland, gesundheitliche Folgen und resultierende Handlungsempfehlung, Wissenschaftliche Stellungnahme der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., Sonderdruck Ernährungsumschau Ausgabe März 2016
  • Salzkonsum in Deutschland – Ergebnisse der DEGS Studie – eingesehen a, 23.07.2018 unter https://www.bmel.de/DE/Ernaehrung/GesundeErnaehrung/_Texte/DEGS_Salzstudie.html
  • Speisegehalt in Lebensmittel senken, https://www.dge.de/presse/pm/speisesalzgehalt-in-lebensmitteln-senken/